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16. Januar 2022

Fasten aus psychologischer Sicht: Was steckt hinter dem Verzicht? In einer Welt, in der Essen und Lebensmittel so zentral verfügbar sind, ist es manchmal schwer, den Überblick zu behalten. Umgeben von “To-Go”- Ständen, Fast- und Convenience Food, gefühlt täglich wechselnden Angeboten und einer unzählbaren Auswahl an Lebensmitteln, können unsere Sinne schnell überfordert werden. Neben einer Überreizung bezogen auf Ernährung, erleben wir ebenso eine Flut von Informationen auf verschiedensten Ebenen, die unser Nervensystem täglich verarbeiten muss und soll: Werbung, Smartphone, TV, ständige Erreichbarkeit usw. In den letzten Jahren hat sich aber parallel auch der Fokus auf ein bewussteres Leben gerichtet. Nachhaltigkeit, Gesundheit, Natürlichkeit, Achtsamkeit und Entschleunigung gewinnen mehr und mehr an Bedeutung. Ein Aspekt davon zum Thema Gesundheit, der diese Bereiche erfasst, ist das Fasten. Was steckt also psychologisch hinter dem Verzicht?

16. Januar 2022

Fasten aus psychologischer Sicht: Was steckt hinter dem Verzicht? In einer Welt, in der Essen und Lebensmittel so zentral verfügbar sind, ist es manchmal schwer, den Überblick zu behalten. Umgeben von “To-Go”- Ständen, Fast- und Convenience Food, gefühlt täglich wechselnden Angeboten und einer unzählbaren Auswahl an Lebensmitteln, können unsere Sinne schnell überfordert werden. Neben einer Überreizung bezogen auf Ernährung, erleben wir ebenso eine Flut von Informationen auf verschiedensten Ebenen, die unser Nervensystem täglich verarbeiten muss und soll: Werbung, Smartphone, TV, ständige Erreichbarkeit usw. In den letzten Jahren hat sich aber parallel auch der Fokus auf ein bewussteres Leben gerichtet. Nachhaltigkeit, Gesundheit, Natürlichkeit, Achtsamkeit und Entschleunigung gewinnen mehr und mehr an Bedeutung. Ein Aspekt davon zum Thema Gesundheit, der diese Bereiche erfasst, ist das Fasten. Was steckt also psychologisch hinter dem Verzicht?

Die Entwicklung des Fastens

Egal ob Heilfasten, Modifiziertes Fasten oder Intervallfasten, alle Bewegungen haben eins gemeinsam: Den bewussten Verzicht. Doch Fasten hat einen viel tieferen Ursprung. Alle Religionen beinhalten einen Aspekt des Fastens. In der Fastenzeit wird verzichtet, und zwar z.B. auf Süßigkeiten, Alkohol, Fernsehen oder Smartphone. Den Möglichkeiten sind hier keine Grenzen gesetzt.

Aus der religiösen oder spirituellen Sicht geht es um die Reinigung der Seele und des Körpers. Aber Fasten kann viele Intentionen haben: Es kann als Mittel zur Gewichtsreduktion, zur Behandlung von Erkrankungen oder als innere Reinigung genutzt werden. Der Schöpfer des Heilfastens Otto Buchinger sagte, dass das Fasten ein Prozess des zu-sich-selberkommen sein kann. Der Verzicht kann also viel tiefgründigere Beweggründe haben, als bloß auf etwas zu verzichten. Mittlerweile kann Fasten schon als Gesundheitstrend beschrieben werden, da es durch die verschiedenen Methoden viel zugänglicher und kompatibel für den Alltag gestaltet werden kann.

 

Was steckt also psychologisch hinter dem Fasten? WICHTIG: Durchhalten!

Der Entschluss zu fasten ist schnell getan. Und auch der erste Tag fällt meistens noch leicht. Doch mit dem Verzicht steigt auch die Reizbarkeit, die Konzentrationsfähigkeit sinkt und die Erschöpfung droht überhandzunehmen. Schuld daran ist die Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Cortisol. Willensstärke und Selbstkontrolle spielen hier eine zentrale Rolle.

Diese Aspekte werden schon lange erforscht. Der “Marshmallow Test” ist ein gutes Beispiel. Kinder werden in einen Raum geführt und auf einem Tisch liegt eine Süßigkeit. Ihnen wird versprochen, dass wenn sie eine gewisse Zeit warten, sie noch eine zweite Süßigkeit bekommen. Die Zeiten variieren, aber beinah jedes Kind kann der Versuchung nicht widerstehen und isst die Süßigkeit, ohne die versprochene Belohnung zu bekommen.

Andere Studien haben ergeben, dass Menschen, die sich als willensstark einschätzen, auch stärkeren Willen beweisen. Und wissen Sie was? – Diese Willensstärke kann man lernen und auch da steckt Psychologie dahinter! Ein einfacher Tipp ist, sich in anstrengenden Situationen laut zu sagen: Ich schaffe das!

 

Das klingt so simpel! Ist es auch, aber man muss eben durchhalten.

 

Auch die Sichtweise und Ihre innere Einstellung sind hier entscheidend. Menschen, die sich nur auf das Verbot und die negativen Aspekte konzentrieren, sind eher geneigt, das Fasten frühzeitig abzubrechen. Das sogenannte Reframing, also negative Aspekte positiv darzustellen, ist ein ausschlaggebender Punkt beim Durchhalten.

Reframing - Die Kunst, etwas Negatives positiv darzustellen
Reframing - Die Kunst, etwas Negatives positiv darzustellen

Ein Beispiel:

Negativer Glaubenssatz: Ich fühle mich energielos und unkonzentriert, das Fasten tut mir nicht gut.

Reframing: Mein Körper ist gerade angestrengt, da er von allen Schadstoffen befreit wird. Mit dem Fasten wird er gereinigt.

So einfach wird der negative Aspekt positiv dargestellt. Es bedarf ein wenig Übung, negative Aspekte, die wir spüren und erfahren, in positive umzuwandeln. Versuchen Sie, sich diese Dinge aufzuschreiben, damit kann es Ihnen deutlich leichter fallen.

 

Fasten High – Evolutionäre Bedeutung

Haben Sie diese Phase überstanden, jubelt Ihnen schon das Fasten-High entgegen. Die Sinne sind geschärft, Sie fühlen sich leicht und stolz. Die Ausschüttung von Cortisol und Adrenalin hat sich verringert und Serotonin, das Glückshormon, wird ausgeschüttet. Sie können sich wieder auf sich selbst konzentrieren – wer sind Sie eigentlich? Horchen Sie einmal richtig in sich selbst hinein. Evolutionär gesehen, hat das Fasten-High eine besondere Bedeutung. Unsere Vorfahren mussten bei Nahrungsknappheit, aktiv und aufmerksam sein. Die Sinne mussten funktionieren, um das Überleben zu sichern. Daher hat das Fasten-High einen viel tieferen Ursprung.

 

Nach dem Fasten

Das Fasten brechen – hier ist es besonders wichtig, Ihren Körper nicht zu überfordern. Fangen Sie langsam an und genießen Sie z.B. das Essen, auf das Sie verzichtet haben. Nehmen Sie die Nahrung mit jedem Sinn wahr. Studien haben ergeben, dass Menschen sich nach dem Fasten mehr auf das Essen freuen, es mehr wertschätzen als vorher und Ernährungsumstellungen leichter durchzuführen sind. Denn durch den Verzicht, wurde den Menschen in den Studien bewusst, dass sie gar nicht so viel brauchen und dementsprechend lieber das essen wollen, was Ihnen guttut.

Es kann Ihnen vielleicht helfen, Rituale zu verändern. Wenn Sie vorher abends beim Fernsehen Chips gegessen haben, tauschen Sie diese doch einfach gegen Nüsse oder Gemüsesticks aus.

Auch wenn man etwas anderes gefastet hat als Nahrungsmittel, macht es Sinn, das gefastete langsam und bewusster wieder in den Alltag zu integrieren. Nur dann kann möglicherweise eine nachhaltige positive Veränderung daraus entstehen.

 

Fazit

Das Fasten hat viele Bedeutungen: egal ob innere Reinigung, eine neue Herausforderung oder ungesundes Verhalten in Frage zu stellen. Es geht um den Verzicht und um Durchhaltevermögen und damit letztendlich um die Wertschätzung des Essens oder anderer Dinge, die uns reichhaltig zur Verfügung stehen. Das Fasten dient dazu, den eigenen Körper und dessen Funktionen besser kennen lernen und einmal in sich selbst hineinhorchen.

Das Fasten kann als Frühjahrsputz von innen bezeichnet werden. Einmal den Körper aufräumen, um die Reise zu sich selbst anzutreten. Es ist dennoch wichtig, dass ein Ausgleich zwischen Pflicht und Vergnügen besteht. Mit den nachfolgenden Tipps fällt Ihnen das Fasten bestimmt leichter:

 

6 Tipps für ein erfolgreiches Fasten
  1. Fangen Sie klein an: Setzen Sie sich bewusste und erreichbare Ziele. Wenn Sie noch nie gefastet haben, überfordern Sie sich nicht. Ein paar Tage oder eine Woche sind ein guter Start.
  2. Aufschreiben: Notieren Sie sich konkrete Ziele für jeden Tag. Werden Sie so detailgetreu wie möglich. Visualisieren Sie sich Ihr Ziel.
  3. Gemeinsam: Suchen Sie sich, wenn möglich, Menschen in Ihrem Umfeld, die mit Ihnen zusammen fasten. Studien belegen, dass Menschen erfolgreicher sind und länger durchhalten, wenn sie mit jemandem anderen zusammen fasten.
  4. Reframing: Wenn Sie merken, dass Ihre Motivation sinkt und Ihre Stimmung kippt, erinnern Sie sich daran, dass Fasten nicht gleich Verzicht bedeuten muss. Lesen Sie Ihre Ziele erneut, schreiben Sie eventuell neue dazu. Erinnern Sie sich an die positiven Aspekte und formulieren Sie Ihre negativen Gedanken um.
  5. Entspannung: Nehmen Sie sich Zeit, um sich zu entspannen. Um in der Natur spazieren zu gehen, bewusst in sich selbst hineinzuhorchen. Konzentrieren Sie sich in dieser Zeit ganz auf sich und auf das, was Ihnen guttut. Nutzen Sie die Zeit für sich selbst!
  6. Ausrutscher: Versuchen Sie die Balance zwischen Lust und Disziplin zu halten. Verzeihen Sie sich selbst Ausrutscher. Das bedeutet nicht gleich, dass Sie mit dem Fasten aufhören müssen. Fasten erfordert Übung & Geduld. Geben Sie sich diese Zeit.

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