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21. März 2021

Raus aus dem Sessel: Mit diesen Sportübungen für zu Hause bleiben Sie fitBauch, Brust, Rücken und das Herz: Unsere Sportübungen für zu Hause halten Sie fit. Sie benötigen dafür kaum Equipment und Abwechslung ist garantiert. Denn manchmal kann man die eigenen vier Wände einfach nicht verlassen und braucht ein paar Ideen, um auch zu Hause wieder ein besseres Körpergefühl und frische Energie zu bekommen. Sport zu Hause tut nicht nur Ihrem Körper gut. Das Work-out in den eigenen vier Wänden macht zudem gute Laune.

21. März 2021

Raus aus dem Sessel: Mit diesen Sportübungen für zu Hause bleiben Sie fitBauch, Brust, Rücken und das Herz: Unsere Sportübungen für zu Hause halten Sie fit. Sie benötigen dafür kaum Equipment und Abwechslung ist garantiert. Denn manchmal kann man die eigenen vier Wände einfach nicht verlassen und braucht ein paar Ideen, um auch zu Hause wieder ein besseres Körpergefühl und frische Energie zu bekommen. Sport zu Hause tut nicht nur Ihrem Körper gut. Das Work-out in den eigenen vier Wänden macht zudem gute Laune.

Sport zuhause – bereits 10 Minuten Work-out verbessern Kondition und Beweglichkeit

Gerade im Homeoffice ist es eine Wohltat, eine Bildschirmpause einlegen zu können. Unsere Sportübungen für zu Hause verzichten daher auf komplizierte Bewegungsabläufe und spezielles Equipment: Die Trainingsmatte ersetzt einfach ein dickes Handtuch. Als Alternative zu Hanteln eignen sich gefüllte Wasserflaschen. Und auch andere Sportgeräte lassen sich für den Sport zuhause durch Haushaltsgegenstände ersetzen.

Wichtig ist nur: Damit die Sportübungen für zu Hause auch etwas bringen, sollten sie konzentriert und korrekt ausgeführt werden. Und beim Sport zuhause gilt ebenso wie im Fitnessstudio, dass erst regelmäßiges Training den Erfolg bringt. Sie sollten also versuchen, an mindestens drei Tagen pro Woche zu trainieren. Besser noch legen Sie täglich eine kurze Sporteinheit ein oder Sie suchen sich für einen bestimmten Zeitraum eine Übung aus, die Sie zum Beispiel vor jedem Duschgang oder dem Zähneputzen durchführen. So verknüpfen Sie die Sportübung mit einer täglichen Routine. Ein passender Ernährungsplan kann den Muskelaufbau und die allgemeine Fitness zusätzlich unterstützen.

 

Sportübungen für zu Hause – Aufwärmen

Starten Sie den Sport zuhause unbedingt mit einem kurzen Aufwärm-Programm. So wärmen Sie Ihre Muskeln auf und vermeiden Verletzungen. Gute Übungen zum Aufwärmen sind Treppensteigen und Seilspringen. Wie Sie Seilspringen auch als intensiveres Cardio-Training nutzen können, zeigen wir Ihnen später in diesem Artikel. Einfache Klassiker, die schnell die Durchblutung der Muskeln anregen:

  • Marschieren im Stand. Wichtig: Die Arme kraftvoll mit bewegen und die Knie ordentlich hochziehen.
  • Hampelmann. Wichtig: Achten Sie auf eine Grundspannung im Körper und halten Sie den Rücken aufrecht.

 

Sportübungen für zu Hause: Bauch, Beine & Po

Fans von Krafttraining können bei diesen Sportübungen für zu Hause mit Ihrem eigenen Körpergewicht trainieren:

  • Kniebeugen (Squats) sind ein Klassiker unter den Sportübungen für zu Hause. Sie benötigen nur wenig Platz und wenn Ihnen der Bewegungsablauf langweilig wird, können Sie daraus eine Stepper-Übung machen: Stellen Sie dazu ein Bein auf die Couch und steigen Sie mit einer Streckung von Hüfte und Knie auf die Couch. Senken Sie sich wieder ab und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
  • Sit-ups sind eine sehr effektive Sportübung für zu Hause, wenn Sie diese kontrolliert ausführen. Achten Sie unbedingt darauf, den unteren Rücken aktiv auf den Boden zu drücken und nicht an Ihrem Nacken zu ziehen. Die Bewegung soll aus den Bauchmuskeln kommen.
  • Planks (Unterarmstütz), gerade oder in Seitenlage. Der Front-Plank stärkt Bauch, Brust und Po. Variation: Jeweils ein Arm und ein Bein anheben und schnell auf und ab bewegen. Klappt auch in Seitenlage. Planks fordern zahlreiche Muskelgruppen im Körper. Achten Sie darauf, dass Po, Rücken und Beine eine möglichst gerade Linie bilden.
  • Superman oder Superwoman ist eine gute Möglichkeit, um die Muskeln im unteren Rücken zu aktivieren. Legen Sie sich dafür flach auf den Bauch. Heben Sie nun Brust, Arme und Beine an (gerade gestreckt) und senken sie diese langsam wieder ab. Unser Tipp: In Bauchlage können Sie selbst kaum sehen, ob Sie Arme und Beine gleichmäßig anheben. Lassen Sie deshalb von einem Trainingspartner prüfen, dass Sie die Übung richtig ausführen.

 

Sportübungen für zu Hause: Brust, Schultern & Arme

Beim langen Sitzen am Schreibtisch neigen die Muskeln im Oberkörper zum Verspannen. Diese Übungen stärken die Muskulatur und halten Sie beweglich:

  • Liegestütze sind eine optimale Sportübung für zu Hause, um die Arme und Brustmuskulatur zu stärken. Anfänger können mit Liegestütz auf den Knien anfangen. Wichtig ist eine konzentrierte Ausführung. Wenn die Ansprüche steigen, können Sie eine Rotation einbauen: Lösen Sie am höchsten Punkt des Liegestützes einen Arm vom Boden und heben sie ihn in Richtung Decke an. Der Blick folgt dabei der Hand.
  • Klimmzüge sind ideal, um den breiten Rückenmuskel, Bizeps und die Bauchmuskeln zu trainieren. Praktischer Tipp: Wenn keine Klimmzugstange da ist, können Sie die Sportübungen für zu Hause auch improvisieren. Legen Sie dafür einen stabilen Besenstiel oder eine Hantelstange auf zwei Stühle. Je nach gewünschter Trainingsintensität ziehen Sie die Füße näher an den Körper oder strecken Sie sie weiter aus, sodass die Beine eine gerade Linie mit dem Rumpf bilden.
  • Dips in der Badewanne: Trizeps-Sportübungen für Hause scheitern meist daran, dass keine stabilen Befestigungen zum Abstützen da sind. Dabei bieten die Seitenränder der Badewanne einen idealen Barren, um auch beim Sport zuhause den Trizeps einzubeziehen. Dafür müssen Sie sich zunächst in der gewünschten Position in die Wanne setzen. Die Hände nun auf die Seitenränder legen und langsam den Körper absenken und wieder hochdrücken. Gegenüber Dips am Stuhl haben Sie hier den Vorteil, das Gewicht besser verlagern zu können.

 

Sportübungen für zu Hause: Cardiotraining im Home-Gym

Ein ideales Sportgerät zum Aufwärmen und für das allgemeine Ausdauertraining zu Hause ist ein Springseil. Um das Herz-Kreislauf-System intensiv zu aktivieren, eignet sich auch Hochintensitätstraining wie Tabata.

mikro+ Sportübungen für zu Hause

Springseil: Ein Springseil ersetzt im Home-Gym das Fahrrad oder den Stepper. Wichtig ist, dass Sie das Springseil an Ihre Körpergröße anpassen können. Für den Basissprung nehmen Sie das Seil hinter Ihre Fersen, schwingen das Seil aus dem Handgelenk und springen in kleinen Bewegungen mit beiden Beinen kurz vom Boden ab. Den Rhythmus bestimmt der Schlag, wenn das Springseil auf dem Boden auftrifft.

Starten Sie mit fünfminütigem Intervalltraining (eine Minute Springen, halbe Minute Pause) und steigern Sie das Trainingspensum auf 10 Minuten. Wenn Sie den Sprungrhythmus sicher erlernt haben, können Sie Ihre Sportübungen für zu Hause mit Einbeinsprüngen, Twists und Criss-Cross-Sprüngen variieren. Skippen Sie ruhig auch mal rückwärts! Anleitungsvideos finden Sie zahlreich im Internet.

Tabata: Tabata ist ein ideales All-in-One Training für den Sport zuhause. Übungen wie Kniebeugen, Jumping Jacks (Hampelmänner) und Liegestütze kennt eigentlich jeder. Die Besonderheit beim Tabata ist lediglich der schnelle Wechsel von Belastung und Erholung. Schon vier Minuten hochintensives Training an drei bis vier Tagen in der Woche zeigt messbare Trainingserfolge. Ablauf des Trainings:

  • 5 Minuten Aufwärmphase (etwa moderates Seilspringen)
  • 20 Sekunden Belastungsphase
  • 10 Sekunden Erholungsphase

Wenn Sie diesen Rhythmus 8-mal wiederholen, ergibt sich eine Trainingsdauer von rund zehn Minuten. Einen guten Abschluss dieser Sportübungen für zu Hause bilden Dehnübungen.

 

Höheres Energieniveau durch Mikronährstoffe

Ob beim Sport zuhause oder im Studio – der Energiestoffwechsel ist auf eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen angewiesen. Der mikro+ Energie-Komplex Natur setzt im Gegensatz zu koffeinhaltigen Getränken auf eine nachhaltige Erhöhung des Energieniveaus. Die enthaltenen B-Vitamine und adaptogenen Pflanzenstoffe tragen zu einem stabilen Energiestoffwechsel bei, Folsäure und Niacin verringern zudem die allgemeine Müdigkeit.

 

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