Sport zuhause – bereits 10 Minuten Work-out verbessern Kondition und Beweglichkeit
Gerade im Homeoffice ist es eine Wohltat, eine Bildschirmpause einlegen zu können. Unsere Sportübungen für zu Hause verzichten daher auf komplizierte Bewegungsabläufe und spezielles Equipment: Die Trainingsmatte ersetzt einfach ein dickes Handtuch. Als Alternative zu Hanteln eignen sich gefüllte Wasserflaschen. Und auch andere Sportgeräte lassen sich für den Sport zuhause durch Haushaltsgegenstände ersetzen.
Wichtig ist nur: Damit die Sportübungen für zu Hause auch etwas bringen, sollten sie konzentriert und korrekt ausgeführt werden. Und beim Sport zuhause gilt ebenso wie im Fitnessstudio, dass erst regelmäßiges Training den Erfolg bringt. Sie sollten also versuchen, an mindestens drei Tagen pro Woche zu trainieren. Besser noch legen Sie täglich eine kurze Sporteinheit ein oder Sie suchen sich für einen bestimmten Zeitraum eine Übung aus, die Sie zum Beispiel vor jedem Duschgang oder dem Zähneputzen durchführen. So verknüpfen Sie die Sportübung mit einer täglichen Routine. Ein passender Ernährungsplan kann den Muskelaufbau und die allgemeine Fitness zusätzlich unterstützen.
Sportübungen für zu Hause – Aufwärmen
Starten Sie den Sport zuhause unbedingt mit einem kurzen Aufwärm-Programm. So wärmen Sie Ihre Muskeln auf und vermeiden Verletzungen. Gute Übungen zum Aufwärmen sind Treppensteigen und Seilspringen. Wie Sie Seilspringen auch als intensiveres Cardio-Training nutzen können, zeigen wir Ihnen später in diesem Artikel. Einfache Klassiker, die schnell die Durchblutung der Muskeln anregen:
- Marschieren im Stand. Wichtig: Die Arme kraftvoll mit bewegen und die Knie ordentlich hochziehen.
- Hampelmann. Wichtig: Achten Sie auf eine Grundspannung im Körper und halten Sie den Rücken aufrecht.
Sportübungen für zu Hause: Bauch, Beine & Po
Fans von Krafttraining können bei diesen Sportübungen für zu Hause mit Ihrem eigenen Körpergewicht trainieren:
- Kniebeugen (Squats) sind ein Klassiker unter den Sportübungen für zu Hause. Sie benötigen nur wenig Platz und wenn Ihnen der Bewegungsablauf langweilig wird, können Sie daraus eine Stepper-Übung machen: Stellen Sie dazu ein Bein auf die Couch und steigen Sie mit einer Streckung von Hüfte und Knie auf die Couch. Senken Sie sich wieder ab und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
- Sit-ups sind eine sehr effektive Sportübung für zu Hause, wenn Sie diese kontrolliert ausführen. Achten Sie unbedingt darauf, den unteren Rücken aktiv auf den Boden zu drücken und nicht an Ihrem Nacken zu ziehen. Die Bewegung soll aus den Bauchmuskeln kommen.
- Planks (Unterarmstütz), gerade oder in Seitenlage. Der Front-Plank stärkt Bauch, Brust und Po. Variation: Jeweils ein Arm und ein Bein anheben und schnell auf und ab bewegen. Klappt auch in Seitenlage. Planks fordern zahlreiche Muskelgruppen im Körper. Achten Sie darauf, dass Po, Rücken und Beine eine möglichst gerade Linie bilden.
- Superman oder Superwoman ist eine gute Möglichkeit, um die Muskeln im unteren Rücken zu aktivieren. Legen Sie sich dafür flach auf den Bauch. Heben Sie nun Brust, Arme und Beine an (gerade gestreckt) und senken sie diese langsam wieder ab. Unser Tipp: In Bauchlage können Sie selbst kaum sehen, ob Sie Arme und Beine gleichmäßig anheben. Lassen Sie deshalb von einem Trainingspartner prüfen, dass Sie die Übung richtig ausführen.
Sportübungen für zu Hause: Brust, Schultern & Arme
Beim langen Sitzen am Schreibtisch neigen die Muskeln im Oberkörper zum Verspannen. Diese Übungen stärken die Muskulatur und halten Sie beweglich:
- Liegestütze sind eine optimale Sportübung für zu Hause, um die Arme und Brustmuskulatur zu stärken. Anfänger können mit Liegestütz auf den Knien anfangen. Wichtig ist eine konzentrierte Ausführung. Wenn die Ansprüche steigen, können Sie eine Rotation einbauen: Lösen Sie am höchsten Punkt des Liegestützes einen Arm vom Boden und heben sie ihn in Richtung Decke an. Der Blick folgt dabei der Hand.
- Klimmzüge sind ideal, um den breiten Rückenmuskel, Bizeps und die Bauchmuskeln zu trainieren. Praktischer Tipp: Wenn keine Klimmzugstange da ist, können Sie die Sportübungen für zu Hause auch improvisieren. Legen Sie dafür einen stabilen Besenstiel oder eine Hantelstange auf zwei Stühle. Je nach gewünschter Trainingsintensität ziehen Sie die Füße näher an den Körper oder strecken Sie sie weiter aus, sodass die Beine eine gerade Linie mit dem Rumpf bilden.
- Dips in der Badewanne: Trizeps-Sportübungen für Hause scheitern meist daran, dass keine stabilen Befestigungen zum Abstützen da sind. Dabei bieten die Seitenränder der Badewanne einen idealen Barren, um auch beim Sport zuhause den Trizeps einzubeziehen. Dafür müssen Sie sich zunächst in der gewünschten Position in die Wanne setzen. Die Hände nun auf die Seitenränder legen und langsam den Körper absenken und wieder hochdrücken. Gegenüber Dips am Stuhl haben Sie hier den Vorteil, das Gewicht besser verlagern zu können.
Sportübungen für zu Hause: Cardiotraining im Home-Gym
Ein ideales Sportgerät zum Aufwärmen und für das allgemeine Ausdauertraining zu Hause ist ein Springseil. Um das Herz-Kreislauf-System intensiv zu aktivieren, eignet sich auch Hochintensitätstraining wie Tabata.
