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18. Januar 2021

Makro- und Mikronährstoffe: Das 'Who is Who' unserer Gesundheit Im Zusammenhang mit Sportlernahrung und Diäten tauchen immer öfter die Begriffe Makro- und Mikronährstoffe auf. Wir erklären, was die Unterscheidung bedeutet und welche Nährstoffe der Körper unbedingt benötigt - von Makronährstoffen wie Kohlenhydraten und Eiweißen bis zu Vitaminen, Mineralstoffen und Co.

18. Januar 2021

Makro- und Mikronährstoffe: Das 'Who is Who' unserer Gesundheit Im Zusammenhang mit Sportlernahrung und Diäten tauchen immer öfter die Begriffe Makro- und Mikronährstoffe auf. Wir erklären, was die Unterscheidung bedeutet und welche Nährstoffe der Körper unbedingt benötigt - von Makronährstoffen wie Kohlenhydraten und Eiweißen bis zu Vitaminen, Mineralstoffen und Co.

Mikronährstoffe und Makronährstoffe – Was ist der Unterschied?

 Ob Kohlenhydrate, Fette oder Proteine – ohne Makronährstoffe läuft im Körper gar nichts. Sie liefern Energie für das Gehirn und für körperliche Aktivitäten, stellen Baustoffe für Haare, Knochen und Muskeln bereit und sorgen für ein funktionierendes Nervensystem. Eine Unterversorgung mit Makronährstoffen findet man in unserer Gesellschaft eher selten, da wir, im Gegensatz zu vielen Menschen in ärmeren Teilen unseres Planeten, im Überfluss leben. Für uns sind Lebensmittel überall und jederzeit verfügbar. Trotzdem gibt es auch Risikogruppen für Makronährstoffmängel: Menschen mit chronischen Erkrankungen, künstlicher Ernährung oder schlechter Versorgung in hohem Alter, sind zum Beispiel Gruppen mit erhöhtem Risiko für Mängel an Proteinen oder gesunden Fettsäuren.

Unter dem Begriff Makronährstoffe fasst die Wissenschaft prinzipiell diejenigen Nährstoffe zusammen, die der Körper zur Energiegewinnung und zum Strukturaufbau nutzt. Sei es, um den täglichen Kalorienbedarf zu decken oder Muskeln, Knochen und anderes Gewebe immer wieder neu aufzubauen.

Mikronährstoffe dienen dagegen nicht primär zur Energiegewinnung, sondern eher der Regulation des Stoffwechsels und des Immunsystems. Auch für die Übertragung von Nervensignalen und die Hormonsteuerung spielen Mikronährstoffe eine Schlüsselrolle. “Mikronährstoffe” ist ein gemeinsamer Überbegriff für Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. In neueren Definitionen werden diesem außerdem weitere Gruppen unterstellt: Pflanzenstoffe- und Pflanzenextrakte, Pre- und Probiotika, Vitaminoide, Ballaststoffe, und auch die kleinsten Bestandteile der Makronährstoffe, zum Beispiel Fettsäuren und verschiedenste Aminosäuren, die für bestimmte Schritte im Stoffwechsel benötigt werden, gehören zu den Mikronährstoffen.

 

Makronährstoffe – Basics für Muskelaufbau und Energiegewinnung

Makronährstoffe sind die Hauptenergielieferanten des Körpers und bilden die Basis aller Stoffwechselvorgänge. Sie gliedern sich in drei Gruppen mit unterschiedlichen Energiedichten und verschiedenen Eigenschaften:

 

  • Kohlenhydrate – Energiequelle für Muskeln und Nerven

Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energieträger unter den Makronährstoffen. In erster Linie liefern sie Energie für die Muskelleistung. Mit einer Energiedichte von durchschnittlich vier Kilokalorien pro Gramm haben Kohlenhydrate einen direkten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Je einfacher Kohlenhydrate aufgebaut sind, etwa kurzkettiger Kristallzucker, desto schneller kann der Organismus daraus Energie gewinnen. Langkettige Moleküle, wie sie in Vollkornprodukten enthalten sind, stehen verzögert zur Verfügung und verursachen dadurch geringere Ausschläge des Insulinspiegels.

 

  • Eiweiße – Bausteine des Körpers

Eiweiße oder Proteine zieht der Körper nur in geringem Maß zu Energiegewinnung heran. Zu ihren Hauptaufgaben gehört die Aufspaltung von Fetten und Kohlenhydraten für den Stoffwechsel sowie der Bau neuer Zellen, unter anderem in Haut, Nerven und Muskulatur. Ein Mangel an Eiweiß hat deshalb erhebliche Folgen für den Stoffwechsel und den Strukturaufbau. Proteine in der Nahrung bestehen aus Aminosäuren, die der Körper in vielfältiger Weise synthetisieren kann. Sie dienen zudem als Vorstufe von Enzymen und vielen Neurotransmittern.

Essenzielle Aminosäuren kann der menschliche Organismus nicht selbst herstellen. Wir müssen sie deshalb über die Nahrung aufnehmen. Hierzu zählen etwa Leucin und Isoleucin, die am Aufbau und der Erhaltung von Muskelgewebe beteiligt sind.  Phenylalanin spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung von Proteinen, während Tryptophan eine Vorstufe des Wohlfühlhormons Serotonin ist. Hervorragende Lieferanten für essenzielle Aminosäuren sind zum Beispiel Erbsen, Walnüsse oder das Hühnerei.

 

  • Fette – mehr als ein Energieträger

Trotz der hohen Energiedichte von rund 9 Kilokalorien pro Gramm dienen Fette weniger der Energieversorgung, sondern übernehmen essenzielle Aufgaben für den Stoffwechsel. In Gestalt von gesättigten Fettsäuren zieht der Körper die Makronährstoffe zur Energiegewinnung beim Ausdauersport heran.

Ungesättigte Fettsäuren tragen zur Hormonproduktion und zur Verdauung festlöslicher Vitamine bei. Besonders ausgeprägt sind sie in der mediterranen Küche vertreten, zum Beispiel in Olivenöl. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega 3 und Omega 6 werden positive Wirkungen auf die Blutfettwerte und den Blutdruck nachgesagt. Sie zählen zu den essenziellen Fettsäuren, die der Körper nicht selbst synthetisieren kann. Reich an Omega-Fettsäuren sind Leinöl, Walnussöl und Macadamia-Nüsse.

 

 

Mikronährstoffe: Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente

Während Makronährstoffe den Organismus mit Energie und Bauteilen versorgen, sind Mikronährstoffe vorrangig für die Regulation von Stoffwechselvorgängen verantwortlich. Eine länger andauernde Unterversorgung kann lebensbedrohlich sein. Mikronährstoffe gliedern sich in Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Immer mehr Ernährungswissenschaftler ordnen aber auch sekundäre Pflanzenstoffe den Mikronährstoffen hinzu.

 

  • Vitamine – Vitalstoffe für Leistungsfähigkeit und Abwehrkräfte

Vitamine sind essenziell für unsere Gesundheit. Der Körper kann zwar keine Energie aus ihnen gewinnen, aber sie sind unerlässlich für einen reibungslosen Ablauf unseres Stoffwechsels. Die Vitamine gliedern sich wasserlösliche und fettlösliche Mikronährstoffe. Fettlösliche Vitamine, zum Beispiel die Vitamine A, D, E und K kann der Organismus speichern. Bei Bedarf gibt er sie dann an die Zellen ab. Die gesamte Vitamin B-Familie und das antioxidativ wirkende Vitamin C gehören zu den wasserlöslichen Vitaminen. Diese kann der Körper nur in geringen Mengen speichern. Es ist deshalb wichtig, sie täglich mit der Nahrung aufzunehmen. Wissenswertes zu den Funktionen der einzelnen Vitamine erfahren Sie in unserem Artikel “Bausteine eines gesunden Lebens“.

 

  • Mineralstoffe – Multitalente unter den Mikronährstoffen

Im Gegensatz zu den organischen Vitaminen handelt es sich bei Mineralstoffen um anorganische Nährstoffe. Für eine normale Funktion des Körpers sind sie aber ebenso wichtig. Sie sind essenziell für die Reizübertragung zwischen den Nerven, für die gesunde Funktion des Herzens und die Regulation des Wasserhaushalts. Mineralstoffe wie Natrium, Calcium, Kalium und Magnesium benötigt der Körper in größeren Mengen. Häufig werden sie deshalb auch Mengenelemente genannt. Calcium ist zum Beispiel für den Aufbau und Erhalt stabiler Knochen nötig, Kalium ist am Energiestoffwechsel und am Säure-Basen-Haushalt beteiligt. Magnesium unterstützt eine Vielzahl an Stoffwechselprozessen, von der Muskelleistung bis zur Durchblutung des Gehirns. Für eine regelmäßige Versorgung mit ausreichend Magnesium, Kalium und Kalzium dient der mikro+ Basen-Komplex.

 

  • Spurenelemente – kleine Menge, große Wirkung

Spurenelemente sind im Organismus nur in geringen Mengen anzutreffen. Für eine einwandfreie Funktion des Stoffwechsels müssen sie aber unbedingt ausreichend in der Nahrung vorhanden sein. Zu den wichtigsten Spurenelementen zählen Zink, Kupfer, Eisen, Mangan, Chrom, Selen und Jod. Zur Abdeckung einer großen Bandbreite von Spurenelementen dient der mikro+ Mineralien-Komplex.

 

  • Sekundäre Pflanzenstoffe – antioxidativ, antibakteriell

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rechnet sekundäre Pflanzenstoffe nicht zu den essenziellen Nährstoffen. In ernährungswissenschaftlichen Fachpublikationen finden sich aber zahlreiche Hinweise, dass die sogenannten Phytamine viele Stoffwechselvorgänge beeinflussen und eine positive Wirkung auf die Gefäße haben. Die Stoffgruppe der Flavonoide unterstützt beispielsweise die körperliche Abwehr. Carotinoide können freie Radikale deaktivieren und halten so den oxidativen Stress durch UV-Strahlung in Schach. Zur Ergänzung einer gesunden Ernährung bündelt der mikro+ Pflanzenstoff-Komplex Natur mehr als 40 der wirksamsten Mikronährstoffe.

 

Mangel an Mikronährstoffen birgt gesundheitliche Gefahren

Bei einseitiger Ernährung oder hoher körperlicher und psychischer Belastung kann es zu Mängeln an Mikronährstoffen kommen. Sportler verlieren durch das Schwitzen zum Beispiel oft mehr Kalium und Magnesium als sie mit der normalen Nahrung wieder zu sich nehmen. Ein Vitamin D-Mangel ist in den Wintermonaten bei vielen Menschen in Deutschland zu beobachten. Besonders Menschen, die sich auch im Sommer wenig im Freien aufhalten, gehören zu dieser Risikogruppe. Auch bieten die Nahrungsmittel, die wir heutzutage konsumieren aus vielen Gründen nicht mehr den Nährstoffreichtum, den sie früher einmal geboten haben. Um gesundheitliche Nachteile zu vermeiden, ist daher eine gezielte Supplementation mit Mikronährstoffen empfehlenswert – denn der beste Schutz zur Vermeidung von Krankheit ist die Prävention!

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