Wie funktioniert Intervallfasten?
Viele Trenddiäten wirken nur kurzfristig und versorgen den Körper nicht mit allen Nährstoffen, die er benötigt. Beim intermittierenden Fasten ist das anders. Studien belegen, dass Intervallfasten sich eignet, um auf gesunde Weise abzunehmen. Denn im Gegensatz zu Kurzdiäten kann Intervallfasten nach einem Tagesplan auch dauerhaft angewendet werden.
Neben einem nachhaltigen Gewichtsverlust sagt man Intervallfasten zahlreiche gesundheitsfördernde Wirkungen nach. Das Prinzip dahinter ist einfach: Auf eine fest vorgegebene Zeit des Nahrungsverzichts folgt der Essgenuss. In den fastenfreien Phasen ist die Ernährung wie gewohnt, während der Fastenzeit besteht die Nahrungsaufnahme überwiegend aus Wasser und ungesüßtem Kräuter- oder Früchtetee. Dabei kann die Länge der Phasen variieren. Das sind die bekanntesten Methoden:
Intervallfasten nach der 16:8-Methode
- Die Esspause dauert 16 Stunden.
- In den übrigen 8 Stunden des Tages ist normales Essen erlaubt.
- Eine Mahlzeit des Tages fällt aus, idealerweise das Abendessen.
Gewichtsverlust √
Alltagstauglichkeit √ √ √
Langfristigkeit √ √ √
Intervallfasten nach der 5:2-Methode
- An 5 Tagen pro Woche isst man normal.
- Während der verbleibenden 2 Tage wird die Nahrungsaufnahme reduziert (idealerweise auf maximal 800 Kalorien).
Gewichtsverlust √ √
Alltagstauglichkeit √ √
Langfristigkeit √ √
Dinner-Cancelling
- Zwei- bis dreimal pro Woche fällt das Abendessen aus.
- Ab 16 oder 17 Uhr sind dann nur Wasser und Tee (ungesüßt) erlaubt.
- Der Nahrungsverzicht dauert mindestens 14 Stunden.
Gewichtsverlust √
Alltagstauglichkeit √ √ √
Langfristigkeit √ √ √
Alternate-Day-Fasting
- Normale Tage und Fastentage wechseln sich ab.
- Bei der Lebensmittelauswahl an fastenfreien Tagen sind keine Einschränkungen vorgesehen.
- An Fastentagen ist ein Viertel der gewohnten Kalorienzufuhr angeraten.
Gewichtsverlust √ √ √
Alltagstauglichkeit √
Langfristigkeit √ √
Die wohl populärste Fastenmethode in Deutschland ist das Intervallfasten nach der 16:8-Methode. Wer auf das Abendessen oder Frühstück verzichtet, unterstützt nicht nur natürliche chronobiologische Prozesse, sondern kann auch einen großen Teil der täglichen Fastenphase einfach verschlafen. Das Intervallfasten nach der 5:2-Methode führt meist zu einem schnelleren Gewichtsverlust – diese Form des intermittierenden Fastens ist allerdings etwas unpopulärer. Da sich die 5:2-Methode nur schwer mit einem geregelten Lebensstil verträgt, kann es schwerer fallen, die Fastenmethode durchzuhalten.
Was passiert beim Intervallfasten im Körper?
Welche Vorgänge das regelmäßige Kurzzeitfasten im Körper auslöst, ist gut erforscht. Neben dem Fettabbau kurbeln Fastenperioden die Produktion von Ketonkörpern und die Autophagie an. Hierbei handelt es sich um komplexe biochemische Reinigungs- und Entgiftungsprozesse in den Zellen – ein wesentlicher Faktor für die Zellgesundheit.
Wie wirksam Intervallfasten, also wiederholtes kurzzeitiges Fasten, diese Mechanismen auslöst, ist wissenschaftlich noch nicht umfassend erforscht. Es gilt jedoch als sicher, dass das Intervallfasten nach Tagesplan mit mindestens 16-stündigem Nahrungsverzicht diverse fastentypische Stoffwechselprozesse in Gang setzt. Dazu gehören zum Beispiel folgende Prozesse:
Senken des Insulinspiegels
Durch die stete Verfügbarkeit von Nahrungsenergie haben viele Menschen heute einen dauerhaft erhöhten Glucosespiegel im Blut. Auch die Konzentration freier Fettsäuren im Blut ist erhöht. Die Folge: Der Körper kann zur Energiegewinnung nicht auf die eigentlichen Fettdepots zugreifen und allmählich lässt auch die blutzuckersenkende Wirkung des Insulins nach. Intervallfasten unterbricht diesen schädlichen Mechanismus.
In der Fastenphase sinken sowohl der Blutzuckerspiegel als auch die Konzentration freier Fettsäuren im Blut. So kann der Körper Fettdepots abbauen und die Insulinsekretion kann sich normalisieren.
Produktion von Ketonkörpern
Je länger der Nahrungsverzicht andauert, desto stärker fährt der Körper außerdem die Produktion von Ketonkörpern (auch Ketokörper genannt) hoch. Messbar ist dies beispielsweise an der Konzentration von Beta-Hydroxybutyrat im Blut, einem Abbauprodukt von Fetten. Steigt die Anzahl an Ketonkörpern, wissen Mediziner: Der Körper hat seinen Stoffwechsel umgestellt und bezieht seine Energie jetzt nicht mehr aus Kohlenhydraten, sondern aus den angesammelten Fettzellen.
Ist der Stoffwechselzustand der Ketose erreicht, werden also Fette aus den Depots verbrannt, um das Gehirn und die Muskeln weiterhin zu versorgen. Beim Intervallfasten wird der Körper regelmäßig für kurze Zeit in diesen Zustand versetzt. Beim Intervallfasten nach der 5:2-Methode und insbesondere beim täglich alternierenden Fasten ist der Beta-Hydroxybutyrat-Wert auch an den Tagen erhöht, an denen normal gegessen wird.
Stimulation der Zellerneuerung
Der Verzicht auf das Abendessen – etwa beim der 16:8-Methode oder beim Dinner-Cancelling – kurbelt nicht nur den Fettabbau an. Studien legen nahe, dass abendlicher Nahrungsverzicht auch den Regenerationsstoffwechsel fördern kann. Durch die Ausschüttung von mehr Wachstumshormonen in der Nacht sollen so Erneuerungsprozesse in den Zellen unterstützt werden.
Der Mangel an Energie während der Fastenphase stimuliert zum Beispiel die Sekretion von Somatropin. Ein dauerhafter Mangel an diesem Hormon begünstigt unter anderem die Ansammlung von gefährlichem Viszeralfett, den Verlust von Muskelmasse oder kardiovaskuläre Erkrankungen.
Auch die Produktion des Schlafhormons Melatonin soll durch abendliches Intervallfasten angeregt werden. Ein hoher Melatoninspiegel soll ebenfalls das anti-oxidative Verteidigungssystem und die Autophagie-Prozesse des Körpers aktivieren.
