Psychologie der Veränderung – Motivation und neue Routine

Psychologen erforschen den inneren Schweinehund seit vielen Jahrzehnten. Sie nennen ihn allerdings anders: Alte Gewohnheiten, Komfortzone, Angst vor Veränderung. Das wirksamste Mittel, um die Kräfte des Beharrens zu überwinden, ist eine intrinsische Motivation.

In der Sport- und Motivationspsychologie ist damit die Art von Abtrieb gemeint, der aus einer Person selbst entsteht – also das Bestreben, Dinge um ihrer selbst zu tun. Zum Beispiel weil Joggen Spaß macht oder weil vegetarische und vegane Ernährung eine spannende Herausforderung ist. Wer intrinsisch motiviert ist, dem fällt es leichter, seine Zeit und Energie zu investieren, um Pläne umzusetzen. Der Anreiz liegt hier bereits im Weg zum Ziel.

Wer extrinsisch motiviert ist, zieht die Joggingschuhe dagegen an, weil er sich davon eine Belohnung erhofft (Gewichtsabnahme, Lob von Freunden) oder gesundheitliche Nachteile vermeiden möchte. Der Anreiz liegt hier im Erreichen eines Ziels. Diese Art der Motivation kann auch viele Kräfte bündeln – sie ist jedoch anfälliger, vom inneren Schweinehund ausgebremst zu werden. Sei es, weil schlechtes Wetter das Training unangenehm macht oder weil Rückschläge den Frust fördern. Zum Beispiel, wenn die ersten vegetarischen Rezepte nicht so gut gelingen wie erhofft.

Aber auch wenn die Entschlossenheit und Motivation gelegentlich schwächelt, können Sie organisiert Pläne umsetzen. Um den inneren Schweinehund zu überwinden, empfiehlt die Psychologin Anke Precht einen simplen Trick:

• Ziehen Sie Bilanz und schauen Sie sich die Vorsätze an, die Sie sich zu Beginn des neuen Jahres vorgenommen haben: Was haben Sie bereits erreicht, woran könnten Sie noch arbeiten? Hier gilt es, alte Gewohnheit aufzubrechen und Abwechslung in den Alltag zu bringen. Ein Beispiel: Wenn Sie weniger Süßigkeiten essen möchten, kaufen Sie keine ein! Fahren Sie doch mal in einen anderen Supermarkt als sonst – so entdecken Sie neue Produkte und gehen neue (Einkaufs-)Wege.

5 Tipps für einen erfolgreichen Kampf gegen den inneren Schweinehund

Sie sind bereit, die Verantwortung für Ihr eigenes Handeln zu übernehmen und Ihre Träume und Pläne umzusetzen? Diese Tipps können Ihnen dabei helfen, den inneren Schweinehund zu überwinden:

1. Setzen Sie sich konkrete und realistische Ziele

Um auch bei Rückschlägen und schwächelnder Motivation konsequent zu handeln, helfen konkrete und eher kurzfristige Ziele mehr als Vorsätze, die realistisch gesehen nicht umzusetzen sind.

2. Erstellen Sie einen Handlungsplan

Ob Trainingsplan, Rezeptliste oder Business-Konzept: Mit einer klaren Struktur und nachvollziehbaren Schritten fällt es leichter, organisiert zu handeln und auch größere Pläne umzusetzen. Setzen Sie sich kleine Zwischenziele – so haben Sie mehr Übersicht und können öfter Erfolgserlebnisse genießen.

3. Visualisieren Sie den Erfolg

Schaffen Sie sich ein Bild Ihres Erfolgs (Medaille, Gewichtsanpassung, leckeres Essen) und richten Sie so Ihre Aufmerksamkeit auf das, was Sie erreichen wollen. Wenn der innere Schweinehund sich meldet, kann dieses Bild Ihnen die Entschlossenheit liefern, weiterzumachen.

4. Belohnen Sie sich für Erfolge

Sie haben 3-mal pro Woche trainiert oder seit einem Monat keine Chips mehr gegessen? Verleihen Sie sich selbst eine Medaille oder zahlen Sie sich eine Siegesprämie aus!

5. Finden Sie einen Gleichgesinnten

Den inneren Schweinehund zu besiegen, kann allein ganz schön schwer und anstrengend sein. Mit einem Trainingspartner geht es leichter. Wenn Sie gerade in einem Motivationstief stecken, holt dieser Sie wieder heraus – Erfolge zu feiern macht zu zweit ja sowieso mehr Spaß!

Besonders störrische Arten des inneren Schweinehunds

Bis eine neue Gewohnheit die alte ersetzt hat, vergehen etwa zwei Monate. Laut Wissenschaftlern ist etwas zur fest implementierten Gewohnheit geworden, wenn man im Schnitt 66 Tage lang jeden Tag etwas tut. Nach dieser Zeit hat sich in den neuronalen Netzwerken des Gehirns ein Weg so fest gebahnt, dass es sehr wahrscheinlich ist, das gewünschte Verhalten automatisch weiterzuführen. Ganz los wird man den inneren Schweinehund allerdings nicht. Hier sind ein paar Beispiele, mit welchen Botschaften er sich immer mal wieder melden kann:

• „Ich bin müde/ich habe keine Lust.“

Nach einem anstrengenden Tag noch die Laufschuhe anziehen oder etwas Frisches kochen – wenn die Akkus bereits leer sind, ist es verlockend, einfach mit einer Pizza im Sofa zu versinken. Dabei könnte gerade Aktivität neue Energie mobilisieren!

Das Schwierigste ist meist der erste Schritt. Deshalb: Nicht nachdenken, sondern einfach machen! Der Spaß kommt dann meist von allein. Je öfter Sie diese Hürde nehmen, desto besser werden Sie in dem, was Sie machen – und damit steigt auch die Motivation, weiterhin am Ball zu bleiben. Um den inneren Schweinehund an die Kette zu legen und konsequent zu handeln, sind Routine und Ausdauer ebenso hilfreich wie Selbstdisziplin.

• „Ich habe keine Zeit.“

Jeder kennt Menschen, die trotz Überstunden, Familie und Haushalt noch genug Zeit für Sport und andere Projekte haben. Was ist ihr Geheimnis? Sie überwinden ihren inneren Schweinehund durch Kreativität und ein gutes Zeitmanagement. Selbst an anstrengenden Tagen im Job sollte es keine Ausnahmen geben, wenn Sie Ihre Pläne umsetzen wollen. Für 10 Sit-ups und ein paar Liegestütze bietet sich immer eine Gelegenheit – fangen Sie klein an. Gerade, wenn Sie in Verpflichtungen eingespannt sind, hat das organisierte Verfolgen eigener Ziele einen wichtigen psychologischen Effekt.

• „Ich schaffe das sowieso nicht.“

Wenn das Selbstvertrauen im Keller ist, kann sich der innere Schweinehund zu einschüchternder Größe aufplustern. Unser Tipp: Setzen Sie sich zunächst ganz kleine Ziele. So merkt Ihr innerer Schweinehund gar nicht, dass Sie etwas an Ihrem Leben verändern und Sie provozieren weniger Widerstand. Wie wäre es zum Beispiel mit einer Schnupperstunde im Yoga-Kurs? Mit bunt gewürfeltem Rohkostgemüse statt Schokolade auf dem Sofa? Oder mit einem täglichen, fünfminütigen Work-out zu Hause?

Fazit: Auch große Pläne umzusetzen beginnt immer mit dem ersten Schritt. Tun Sie anfangs Dinge, die weniger Überwindung kosten, dann fällt es leichter, den inneren Schweinehund zu überlisten. Zugleich legen Sie so den Grundstein für eine neue Routine.