Home Office Übungen für die Beweglichkeit: Nacken, Rücken und Schultern dehnen

Die gute Nachricht vorweg: Es ist relativ einfach, sich beim Arbeiten von zu Hause fit und warm zu halten. Hier sind unsere Tipps für effektive und leicht umsetzbare Home Office Übungen – von sanften Dehnübungen bis zum kleinen Cardio-Programm und Tricks, mit denen Sie kalte Hände wieder schön warm bekommen.

Viele von uns verbringen ohnehin zu viel Zeit vor dem Bildschirm. Im Home Office bekommt der Körper meist noch weniger noch Bewegung als zuvor – kein langer Weg zum WC, kein Spaziergang in die Kantine, kein Gang zur netten Kollegin oder zum netten Kollegen im 6. Stock. Zu allem Überfluss ist die Arbeitsumgebung zu Hause auch selten ergonomisch gestaltet. Nicht selten führt das zu einer versteiften Muskulatur. Verspannter Nacken, schmerzender Rücken, verkürzte hintere Oberschenkelmuskulatur. Glücklicherweise können Sie mit einigen gezielten Dehnübungen Ihre Beweglichkeit erhalten und so Schmerzen vorbeugen.

Das sind unsere Home Office Übungen um Rücken, Nacken und Schultern zu dehnen und versteifte Gelenke wieder zu mobilisieren:

1. Dehnübung zur Streckung von unterem Rücken, Gesäß und Oberschenkelrückseite

Setzen Sie sich auf die Kante eines Stuhls oder der Couch und kreuzen Sie die Beine. Strecken Sie die Arme im 90-Grad-Winkel vor und beugen Sie den Oberkörper so weit nach unten, dass Sie mit den Händen den Boden berühren.

2. Diese Dehnübung entspannt die Rückenmuskulatur

Setzen Sie sich auf den Boden oder eine niedrige Couch und strecken Sie ein Bein gerade aus. Halten Sie den Rücken gerade, heben Sie beide Arme und senken Sie in dieser Haltung Ihren Oberkörper langsam auf das gerade Bein ab. Idealerweise berühren Ihre Finger die Fußspitze. Alternativ können Sie die Hände auf dem Schienbein ablegen. Wiederholen Sie die Dehnübung mit dem anderen Bein. Täglich praktiziert verleiht Ihnen diese Home Office Übung mehr Beweglichkeit im unteren Rücken.

3. Mit diesen Dehnübungen strecken Sie Ihren Nacken

Kopfdrehen: Richten Sie Ihren Blick zunächst gerade nach vorn. Drehen Sie den Kopf langsam nach rechts in Richtung Ihrer Schulter, bis Sie ein leichtes Ziehen in der seitlichen Nackenmuskulatur spüren. Bleiben Sie für 10 Sekunden in dieser Position. Anschließend drehen Sie Ihren Kopf über die Mitte zur linken Seite. Führen sie diese Drehbewegung 5- bis 10-mal aus.

Kopfseitneigen: Bei dieser Übung richten Sie Ihren Blick ebenfalls gerade nach vorn. Neigen Sie Ihren Kopf dann abwechselnd zur rechten und linken Seite – so weit, bis Sie ein Ziehen im seitlichen Hals spüren. Halten Sie die Position jeweils für 5 bis 10 Sekunden und wiederholen Sie die Neigebewegung 5- bis 6-mal. Wichtig: Wenn Sie den Kopf im Seitenvergleich unterschiedlich weit neigen können, deutet dies auf eine einseitige Verspannung hin. Um verhärtete Muskeln zu lösen, helfen Wärme und eine anschließende Massage.

4. Die ideale Übung, um Schultern zu dehnen

Nacken und Schultern gehören zu den Bereichen, in denen sich bei falscher Haltung die meisten Verspannungen ansammeln. Nachdem Sie den Nacken gedehnt haben, ist es deshalb sinnvoll, auch die Schultern zu dehnen. Setzen Sie sich dazu mit geradem Rücken hin und lassen Sie die Arme entspannt an den Seiten des Stuhls herunterhängen. Heben Sie nun die Schultern an, indem Sie sie in Richtung der Ohren zusammenführen. Halten Sie diese Position für ein bis zwei Sekunden und senken Sie die Schultern langsam wieder ab. Wiederholen Sie diese Übung 10-mal.

Eine weitere Übung, die im Home Office die Beweglichkeit der Schultern verbessert: Nehmen Sie mit beiden Händen einen Gurt oder ein Fitnessband hinter ihren Rücken und bewegen Sie die Schulterblätter in einer kreisenden Bewegung aufeinander zu. Diese Übung dient dazu, die Schultern zu dehnen, indem Sie Ihre Brust öffnen. Um den Effekt zu verstärken, können Sie das Kinn in Richtung Decke anheben. Halten Sie die Position für mindestens 20 Sekunden und wiederholen Sie die Dehnübung 3- bis 5-mal.

Home Office Übungen für die allgemeine Fitness

Wenn schlechtes Wetter den Sport im Freien erschwert, empfiehlt es sich, im Home Office auch Übungen zur allgemeinen Fitness einzuplanen. Verschiedene Apps und Online-Programme bieten vielseitige Anleitungen für das Training im Wohnzimmer. Sie möchten Ihr tägliches Work-out so simpel wie möglich gestalten? Da der Arbeitsweg im Home Office wegfällt, können Sie die gewonnene Zeit für ein morgendliches Cardio-Training nutzen.

Eine spezielle Ausstattung benötigen Sie für die meisten Home Office Übungen nicht. Statt Sportmatte können Sie zum Beispiel ein dickes Handtuch nutzen, Kurzhanteln lassen sich durch gefüllte Wasserflaschen ersetzen. Anschaffungen, die Ihnen auch nach der Home Office Phase gute Dienste leisten können, sind Basics wie ein Springseil oder Fitnessbänder.

Eine effektive Home Office Übung gegen kalte Hände ist zudem die regelmäßige Fingergymnastik. Legen Sie sich einen Knet-Ball oder Powerball neben die Tastatur und trainieren Sie damit zwischendurch immer mal die Muskeln in der Hand. Alternativ können Sie die Greifbewegungen auch ohne Ball durchführen oder beispielsweise auf eine weiche Mandarine oder Orange zurückgreifen.

Für unsere Home Office Übungen benötigen Sie nur etwa 15 bis 20 Minuten pro Tag. Um langfristig Wirkung zu zeigen, sollten die kurzen Übungen jedoch in die tägliche Routine integriert werden.