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31. Oktober 2022

Entspannung lernen: Einfache Übungen gegen Stress im AlltagStress ist Gift für unseren Körper und unsere Gesundheit. Wer im Alltag dauerhaft Stress ausgesetzt ist, hat wahrscheinlich mit Schlafstörungen und erhöhtem Blutdruck zu kämpfen und schwächt damit langfristig das Immunsystem. Das Gute ist: Entspannung können Sie lernen - mit diesen einfachen Übungen gegen den Stress.

31. Oktober 2022

Entspannung lernen: Einfache Übungen gegen Stress im AlltagStress ist Gift für unseren Körper und unsere Gesundheit. Wer im Alltag dauerhaft Stress ausgesetzt ist, hat wahrscheinlich mit Schlafstörungen und erhöhtem Blutdruck zu kämpfen und schwächt damit langfristig das Immunsystem. Das Gute ist: Entspannung können Sie lernen - mit diesen einfachen Übungen gegen den Stress.

Stress verstehen – und reduzieren

Termindruck, ein hohes Arbeitspensum und der Anspruch, jederzeit beste Leistung zu bringen – das sorgt für Stress. Gerade müssen wir uns alle mit einer „neuen Normalität“ auseinander setzen, wo die einen automatisch entschleunigen, die anderen jedoch weiterhin großem Stress ausgesetzt sind, vielleicht sogar mehr denn je. Und Anspannung entsteht nicht nur im Berufsleben. Auch Lärm, Hektik und die ständige Erreichbarkeit über das Smartphone tragen zur Stressbelastung bei. Viele Menschen wünschen sich deshalb, ihren Alltag zu entschleunigen und Stress zu reduzieren. Das können Sie lernen mit den Jahrtausende alte Methoden für mehr Achtsamkeit. Für viele Entspannungsübungen gegen Stress ist die Wirksamkeit wissenschaftlich belegt.

 

Wie stark Stress die Menschen in Deutschland beeinträchtigt, zeigt die TK-Stressstudie [1]: Mehr als die Hälfte der befragten Erwachsenen gab an, sich im Alltag ständig gestresst zu fühlen. Die Folgen: Der Körper schüttet viele Stresshormone wie zum Beispiel Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin aus. Was in kurzzeitigen Gefahrensituationen durchaus seinen Sinn hat, kann langfristig Bluthochdruck, Stoffwechselstörungen, Schlafstörungen und andere Probleme bewirken. Deshalb ist es wichtig für Ihre Gesundheit und mentale Fitness, einige Entspannungsübungen gegen Stress zu lernen.

 

Spezielle Techniken und Entspannungsübungen lernen

Ob traditionelle Verfahren für Achtsamkeit, buddhistisch inspirierte Meditation oder moderne Entspannungsübungen gegen Stress – alle hier vorgestellten Techniken nutzen das Zusammenspiel von psychischen und körperlichen Prozessen. So haben bestimmte Atemtechniken einen beruhigenden Einfluss auf das Nervensystem. Und körperliche Bewegung sorgt für einen klareren Geist.  Entspannungsübungen, die gegen Stress wirken und die mentale Regeneration unterstützen:

 

  • Achtsamkeitsmeditation

Für die Achtsamkeitsmeditation gibt es verschiedene Anleitungen. In der buddhistischen Achtsamkeitspraxis besteht sie aus einer Sitzmeditation, auch “Das Stille Sitzen” genannt. In der “Mindfulness based Stress Reduction” (MBSR) von Jon Kabat-Zinn ist die Sitzmeditation zusätzlich durch Yogaelemente und einen sogenannten Bodyscan ergänzt. Dieses Programm verbindet somit drei wirksame Entspannungsübungen gegen Stress.

Ein MBSR-Kurs dauert in der Regel acht Wochen und besteht aus einer wöchentlichen Achtsamkeitsmeditation in einer Kleingruppe und täglichen Übungen zu Hause. Tipp: Bei entsprechender Indikation übernehmen einige Krankenkassen die Kosten für den Kurs in “Mindfulness based Stress Reduction”.

 

  • Yoga

Wer regelmäßig Yoga macht, lernt seinen Atemfluss zu regulieren und dadurch gezielt das Nervensystem zu beeinflussen. Gleichmäßige Bauchatmung senkt den Puls und nach längerer Übungsdauer auch den Blutdruck. Als Entspannungsübungen gegen Stress eignen sich speziell Yogaelemente, die den Brustkorb und die Schultern öffnen oder durch vorbeugende Bewegung das innerliche Loslassen befördern. Beispiel: Der herabschauende Hund.

 

  • Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Diese Entspannungsübung gegen Stress basiert auf dem Wechsel von gezielter Muskelanspannung und Entspannungsphasen und mit ein wenig Übung, ist dies auch relativ einfach zu lernen. Um einen entspannenden Effekt zu erzielen, spannen Sie nacheinander verschiedene Muskelgruppen für einige Sekunden intensiv an –  und lassen dann bewusst locker. Die Wirksamkeit ist durch wissenschaftliche Studien belegt, darum werden Kurse auch von der Krankenkasse finanziert.

Tipp: Wer die Technik erlernt hat, kann die Wechselwirkung von Anspannung und Entspannung jederzeit zwischendurch hervorrufen. Ein “Mini-Jacobson” dauert nur wenige Minuten und lässt sich bequem im Sitzen ausführen.

 

  • Autogenes Training

Autogenes Training ist eine klassische mentale Entspannungsübung gegen Stress. Zunächst lernen Sie unter professioneller Anleitung, wie Sie Ihr Bewusstsein abschalten und sich in einen hypnoseähnlichen Zustand versetzen. Um die Methode perfekt zu beherrschen, bedarf es längerer Übung. Danach können Sie die Technik in stressigen Situationen jederzeit abrufen.

 

  • Qi Gong

Die Selbstheilungsmethode aus der traditionellen chinesischen Medizin kombiniert fließende Bewegungen mit Atem- und Meditationsübungen. Im Mittelpunkt steht die Lebensenergie “Qi”, deren Fluss durch die Übungen angeregt wird.

mikro+ Entspannungsübungen bei Stress
Entspannende Übungen für zwischendurch lernen
Entspannende Übungen für zwischendurch lernen

Ein entspannender Effekt lässt sich auch mit kleinen Übungen für zwischendurch erzielen. Wenn Sie spontan Stress reduzieren möchten, können Sie diese einfachen Methoden bequem zu Hause oder an der frischen Luft anwenden. Nehmen Sie sich ganz bewusst Zeit für sich selbst und probieren Sie doch mal eine der nachfolgenden Übungen aus. Vielleicht wird das ja Ihre neue Anti-Stress-Routine: Bewusstes Atmen, Blitz-Massage, lockere Bewegung, in die Ferne blicken.

  • Bewusstes Atmen

Tiefe Atemzüge versorgen das Blut mit mehr Sauerstoff. Und beim kräftigen Ausatmen gibt der Körper auch mehr CO² ab als beim flachen Atmen. Das Gehirn reagiert sofort erfrischt. Zählen Sie dazu beim Ein- und Ausatmen jeweils bis vier. Halten Sie nach dem Einatmen dir Luft kurz an und atmen Sie dann ganz bewusst wieder aus. Wiederholen Sie dieses bewusste Atmen ein paar Mal und Sie werden merken, wie gut Ihnen das tut.

 

  • Blitz-Massage

Das geht auch auf dem Bürostuhl oder im Home Office: Setzen Sie sich locker hin und lassen Sie – ausnahmsweise – den Kopf hängen. Kneten Sie nun abwechselnd oder mit beiden Händen den Nacken und Schulterbereich. Diese Entspannungsübung gegen Stress lockert nicht nur Verspannungen in der Muskulatur, der Körper schüttet auch Endorphine aus, die psychischen Stress lösen. Noch intensiver ist der Effekt bei einer professionellen Ganzkörpermassage.

 

  • Lockere Bewegung

Joggen, Radfahren, Schwimmen – auch leichter Ausdauersport baut Stresshormone ab. Und Bewegung ist eine effektive Methode, um den Kopf frei zu bekommen. Eine andere Art der Bewegung ist das Schütteln. Schütteln Sie den Stress im wahrsten Sinne des Wortes von sich. Fangen Sie zum Beispiel mit einem Bein an zu schütteln, dann mit dem anderen Bein und lassen alle anderen Körperteile folgen.

 

  • In die Ferne blicken

Im Job ist der Blick zum Beispiel oft auf Laptop oder Smartphone gerichtet. Das befördert Kurzsichtigkeit, und die verspannten Muskeln führen oft zu Kopfschmerzen. Gönnen Sie Ihren Augen ab und zu Entspannungsübungen gegen Stress und schauen Sie auf einen Punkt in der Ferne. Wenn Sie mögen, können Sie dabei auch blinzeln. Das lockert die Muskulatur.

 

 

Entspannungsübungen gegen Stress mit Mikronährstoffen unterstützen

Viele Menschen greifen in Stresssituationen sogar auf Medikamente, Alkohol oder Drogen zurück, um sich zu entspannen. Diese lindern nur kurzfristig die Symptome, bei längerem Gebrauch beeinträchtigen sie die Gesundheit und können abhängig machen. Der mikro+ Entspannungs-Komplex Natur verfolgt eine andere Strategie: Die Zusammensetzung der Inhaltsstoffe ist auf die Synthese entspannender Neurotransmitter wie Acetylcholin, Serotonin und GABA ausgerichtet. Mit Magnesium und Thiamin trägt der Entspannungs-Komplex Natur zu einem normalen Erhalt des Nervensystems bei. Folsäure unterstützt darüber hinaus eine normale psychische Funktion und trägt zur Verringerung von Müdigkeit bei. Damit wirkt der Komplex einer Überstimulation des Nervensystems entgegen und unterstützt die Entspannungsübungen gegen Stress.

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