Stress verstehen – und reduzieren
Termindruck, ein hohes Arbeitspensum und der Anspruch, jederzeit beste Leistung zu bringen – das sorgt für Stress. Gerade müssen wir uns alle mit einer „neuen Normalität“ auseinander setzen, wo die einen automatisch entschleunigen, die anderen jedoch weiterhin großem Stress ausgesetzt sind, vielleicht sogar mehr denn je. Und Anspannung entsteht nicht nur im Berufsleben. Auch Lärm, Hektik und die ständige Erreichbarkeit über das Smartphone tragen zur Stressbelastung bei. Viele Menschen wünschen sich deshalb, ihren Alltag zu entschleunigen und Stress zu reduzieren. Das können Sie lernen mit den Jahrtausende alte Methoden für mehr Achtsamkeit. Für viele Entspannungsübungen gegen Stress ist die Wirksamkeit wissenschaftlich belegt.
Wie stark Stress die Menschen in Deutschland beeinträchtigt, zeigt die TK-Stressstudie [1]: Mehr als die Hälfte der befragten Erwachsenen gab an, sich im Alltag ständig gestresst zu fühlen. Die Folgen: Der Körper schüttet viele Stresshormone wie zum Beispiel Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin aus. Was in kurzzeitigen Gefahrensituationen durchaus seinen Sinn hat, kann langfristig Bluthochdruck, Stoffwechselstörungen, Schlafstörungen und andere Probleme bewirken. Deshalb ist es wichtig für Ihre Gesundheit und mentale Fitness, einige Entspannungsübungen gegen Stress zu lernen.
Spezielle Techniken und Entspannungsübungen lernen
Ob traditionelle Verfahren für Achtsamkeit, buddhistisch inspirierte Meditation oder moderne Entspannungsübungen gegen Stress – alle hier vorgestellten Techniken nutzen das Zusammenspiel von psychischen und körperlichen Prozessen. So haben bestimmte Atemtechniken einen beruhigenden Einfluss auf das Nervensystem. Und körperliche Bewegung sorgt für einen klareren Geist. Entspannungsübungen, die gegen Stress wirken und die mentale Regeneration unterstützen:
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Achtsamkeitsmeditation
Für die Achtsamkeitsmeditation gibt es verschiedene Anleitungen. In der buddhistischen Achtsamkeitspraxis besteht sie aus einer Sitzmeditation, auch “Das Stille Sitzen” genannt. In der “Mindfulness based Stress Reduction” (MBSR) von Jon Kabat-Zinn ist die Sitzmeditation zusätzlich durch Yogaelemente und einen sogenannten Bodyscan ergänzt. Dieses Programm verbindet somit drei wirksame Entspannungsübungen gegen Stress.
Ein MBSR-Kurs dauert in der Regel acht Wochen und besteht aus einer wöchentlichen Achtsamkeitsmeditation in einer Kleingruppe und täglichen Übungen zu Hause. Tipp: Bei entsprechender Indikation übernehmen einige Krankenkassen die Kosten für den Kurs in “Mindfulness based Stress Reduction”.
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Yoga
Wer regelmäßig Yoga macht, lernt seinen Atemfluss zu regulieren und dadurch gezielt das Nervensystem zu beeinflussen. Gleichmäßige Bauchatmung senkt den Puls und nach längerer Übungsdauer auch den Blutdruck. Als Entspannungsübungen gegen Stress eignen sich speziell Yogaelemente, die den Brustkorb und die Schultern öffnen oder durch vorbeugende Bewegung das innerliche Loslassen befördern. Beispiel: Der herabschauende Hund.
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Progressive Muskelentspannung nach Jacobson
Diese Entspannungsübung gegen Stress basiert auf dem Wechsel von gezielter Muskelanspannung und Entspannungsphasen und mit ein wenig Übung, ist dies auch relativ einfach zu lernen. Um einen entspannenden Effekt zu erzielen, spannen Sie nacheinander verschiedene Muskelgruppen für einige Sekunden intensiv an – und lassen dann bewusst locker. Die Wirksamkeit ist durch wissenschaftliche Studien belegt, darum werden Kurse auch von der Krankenkasse finanziert.
Tipp: Wer die Technik erlernt hat, kann die Wechselwirkung von Anspannung und Entspannung jederzeit zwischendurch hervorrufen. Ein “Mini-Jacobson” dauert nur wenige Minuten und lässt sich bequem im Sitzen ausführen.
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Autogenes Training
Autogenes Training ist eine klassische mentale Entspannungsübung gegen Stress. Zunächst lernen Sie unter professioneller Anleitung, wie Sie Ihr Bewusstsein abschalten und sich in einen hypnoseähnlichen Zustand versetzen. Um die Methode perfekt zu beherrschen, bedarf es längerer Übung. Danach können Sie die Technik in stressigen Situationen jederzeit abrufen.
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Qi Gong
Die Selbstheilungsmethode aus der traditionellen chinesischen Medizin kombiniert fließende Bewegungen mit Atem- und Meditationsübungen. Im Mittelpunkt steht die Lebensenergie “Qi”, deren Fluss durch die Übungen angeregt wird.