Bodyweight Training – die ersten Schritte beim Training mit Eigengewicht

Bodyweight Training zielt darauf ab, einfach und effektiv den ganzen Körper zu kräftigen. Statt Kettlebell, Hantelbank oder Beinpresse leistet bei den Übungen Ihr Eigengewicht den Widerstand, der sonst vom Equipment erzeugt wird. So können Sie Kraft und Ausdauer komplett ohne Geräte trainieren.

Wichtig ist hier: Im Fitnessstudio hat meist jemand im Blick, ob Sie das Gerät richtig auf Ihre Körpermaße eingestellt haben und die Übungen korrekt ausführen. Im Home-Gym sollten Sie selbst auf eine richtige Ausführung achten. Gerade Anfänger sollten sich deshalb auf eine korrekte Haltung und Bewegungsabfolge konzentrieren.

• Damit Sie Muskeln aufbauen, müssen Sie die Übungen beim Training mit Eigengewicht meist öfter wiederholen als beim Training mit Geräten. Schließlich können Sie den Trainingsreiz nicht durch unterschiedliche Gewichte an den Geräten regulieren. Man kann den Schweregrad einer Übung durch verschiedene Möglichkeiten aber meist ausreichend erhöhen, sodass man schon gut in Form sein muss, um damit nicht annährend an seine Grenzen zu kommen.
• Falls Sie einen hohen Spiegel haben, kann es helfen, Ihre Körperhaltung beim Bodyweight Training darin zu kontrollieren. Führen Sie insbesondere dynamische Übungen anfangs nur in kontrolliertem Tempo aus.

Was ist Bodyweight Training?

Beim Bodyweight Training trainieren Sie ausschließlich mit Ihrem eigenen Körpergewicht. Im Gegensatz zum Krafttraining mit Gewichten oder an Geräten führen Sie die Übungen nur mit Eigengewicht aus. Sie benötigen also keinerlei Equipment, sondern nutzen die Schwerkraft Ihres Körpers als Widerstand.

Schnelles Training mit Eigengewicht: 15 Minuten Body-Toning

Sie mögen auch im Studio keine Gewichte stemmen, sondern wollen sich einfach nur in Form halten? Bodyweight Training ist flexibel, abwechslungsreich und ein exzellenter Fatburner. Dieser Trainingsplan für eigenes Körpergewicht erfordert nur 15 Minuten Zeit und gerade einmal 2 Quadratmeter Platz:

• 4 Minuten Aufwärmen mit Tabata

Zum Aufwärmen eignen sich Fatburner-Übungen wie Jumping Jacks/Hampelmänner, Burpees/ Liegestützsprünge, Sprinten auf der Stelle und Squat Jumps/ Kniebeugensprünge. Jeweils 20 Sekunden Höchstleistung und 10 Sekunden Pause im Wechsel.

• 5 Minuten Muskelaufbau für Bauch, Beine und Po

Beispielsweise Sit-ups, Crunches/ Bauchpressen, Planks und Kniebeugen. Mit sogenannten Bicycle Crunches trainieren die Übungen mit Eigengewicht auch die seitlichen Bauchmuskeln. Zum gelenkschonenden Straffung der unteren Körperhälfte ist Beckenheben ideal; für einen intensiveren Trainingsreiz: Einbeiniges Beckenheben trainiert Gesäß, unteren Rücken und Oberschenkel.

• 5 Minuten Training für Schultern und Arme

Starke Schultern ohne Hanteln? Klassiker unter den Übungen mit Eigengewicht sind Liegestütze. Mehrere Muskelgruppen erreichen Sie beim Bodyweight Training, wenn Sie Squats/ Kniebeugen mit Armheben und Schulterdrücken kombinieren. Für straffe Arme sorgen Dips/ Barrenstütz, die Sie zu Hause einfach an der Stuhlkante durchführen können.

• 1 Minute Cool-Down

Bringen Sie Ihren Puls mit leichtem Joggen wieder auf den Normalzustand oder dehnen Sie die beanspruchten Muskelpartien.

Bodyweight Training für einen starken Rücken

Gerade im Homeoffice ist der Rücken stark belastet. Wenn Sie Beschwerden vorbeugen möchten, helfen Ihnen diese Übungen mit Eigengewicht, die die wichtigsten Muskeln im Rücken zu stärken:

• Cat-Cow oder „Katzenbuckel“ ist eigentlich eine Yoga-Pose, die aber auch den Trainingsplan für eigenes Körpergewicht gut ergänzt (10 bis 15 Wiederholungen, am besten im Vierfüßlerstand).
• Wall Angels, also „Wand-Engel“, ist eine ideale Übung, die mit Eigengewicht den unteren Trapezmuskel trainiert. Den dafür erforderlichen Widerstand liefert hier eine Tür oder die Wand in Ihrer Wohnung. Die Intensität regulieren Sie beim Bodyweight Training einfach durch den Abstand Ihrer Füße von der Wand. Wenn Sie diese Übung nicht kennen, können Sie sich online Anleitungsvideos ansehen.
• Eine der effektivsten Übungen im Bodyweight Training ist die Plank. Der Fokus von Planks liegt grundsätzlich auf dem Rumpf, die Muskeln werden ausschließlich durch Halten der Körperspannung trainiert. Wer beim Training mit Eigengewicht gezielt etwas für die Stabilität der Wirbelsäule und eine aufrechte Haltung tun möchte, startet am besten mit leichteren Knee-Planks (auf den Knien). Den unteren Rücken trainieren Sie perfekt mit Reverse Planks und Unterarmstützen mit leichten Rotationsbewegungen in der Hüfte.

Profi-Trainingsplan: Eigenes Körpergewicht ultimativ einsetzen

Sie wollen, dass Ihre Muskeln schnell wachsen? Auch wenn Sie den Schwierigkeitsgrad beim Training mit Eigengewicht nicht so einfach steigern können wie beim Work-out mit Geräten – Bodyweight Training eignet sich auch zum Hardcore-Pumpen. Entscheidend ist, dass der Trainingsplan für das eigene Körpergewicht viel Abwechslung bietet.

Die Stellschrauben für ein intensives Bodyweight Training sind: Mehr Wiederholungen, eine höhere Belastungszeit und weniger Pausen. Fortgeschrittene können aber auch eine zusätzliche Dynamik in die jeweiligen Grundübungen bringen. So wird der Kampf gegen die Schwerkraft härter. Nebenbei kurbelt ein dynamischeres Training für eigenes Körpergewicht auch die Fettverbrennung an. So geht’s:

• 10 bis 15 Minuten Warm-up

Moderate Ausdauerübungen, die auch die Gelenke für das folgende Work-out mobilisieren: etwa Armkreisen, Jumping Jacks/ Hampelmänner, Ausfallschritte, Cat-Cow/ Katzenbuckel, Übungen zur Hüftmobilisation. Perfekt zum Aufwärmen ist auch Seilspringen.

• 20 Minuten dynamische Übungen mit Eigengewicht

Statt statischer Unterarmstütze können Profis zum Beispiel V-Sit-Ups einsetzen. Bis die Bauchmuskeln brennen. Wenn normale Squats/ Kniebeugen zu langweilig geworden sind, setzt die einbeinige Kniebeuge einen intensiveren Trainingsreiz für die Beinmuskulatur. Klassische Liegestütze werden durch explosive Plyo Push-ups zum ultimativen Bodyweight Training für die Brustmuskeln.

• 10 Minuten Cool-Down

Die Vorteile von Bodyweight Training im schnellen Überblick:

• Sehr flexibel, unabhängig von Zeit und Ort
• Gut für die Fettverbrennung
• Eher Muskelstraffung als schneller Muskelaufbau
• Positive Wirkung auf Fettstoffwechsel und Blutdruck
• Geringer Zeitaufwand (keine Fahrt zum Studio, keine Vorbereitung von Geräten)

Bodyweight Training ist ein perfektes Workout für den ganzen Körper für zu Hause. Je intensiver Sie trainieren, desto mehr steigt auch Ihr Bedarf an Mikronährstoffen. Unser mikro+ Aufbau-Pulver unterstützt den Organismus bei erhöhter körperlicher Belastung mit vielen Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen und die für den Muskelaufbau wichtigen Aminosäuren. Folsäure, Niacin, Vitamin B6 und Vitamin B12 tragen zur Verringerung von Ermüdung bei.