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2. Mai 2021

Schmerzen und Verspannungen: Wie Sie Blockaden selbst lösen könnenMuskeln, Gelenke – und die Seele: Mit diesen Übungen können Sie Blockaden lösen. Manchmal sind es innere Blockaden, die sich in Verspannungen und Schmerzen widerspiegeln. Oft entstehen Blockaden aber einfach aus einer ungünstigen Körperhaltung. Sei es durch Sitzen mit gekrümmtem Rücken, das Heben schwerer Lasten oder auch Schonhaltungen nach einer Verletzung.

2. Mai 2021

Schmerzen und Verspannungen: Wie Sie Blockaden selbst lösen könnenMuskeln, Gelenke – und die Seele: Mit diesen Übungen können Sie Blockaden lösen. Manchmal sind es innere Blockaden, die sich in Verspannungen und Schmerzen widerspiegeln. Oft entstehen Blockaden aber einfach aus einer ungünstigen Körperhaltung. Sei es durch Sitzen mit gekrümmtem Rücken, das Heben schwerer Lasten oder auch Schonhaltungen nach einer Verletzung.

Wie Sie Blockaden selbst lösen

Die gute Nachricht: Es gibt verschiedene Übungen, um die häufig daraus resultierende Blockade in der Lendenwirbelsäule (LWS-Blockade) zu lösen. Durch eine Lockerung des Bänderapparates sind auch Schwangere häufiger von Schmerzen betroffen, insbesondere im Bereich der Symphyse. Eine häufige Diagnose lautet: Blockade im ISG (Iliosakralgelenk, auch Kreuzbein-Darmbein-Gelenk).

Typischerweise handelt es sich dabei um verkantete Gelenkflächen zwischen Wirbelsäule und Becken. Je nachdem wo der Schmerzursprung genau sitzt, können Sie mit gezielten Übungen auch die ISG-Blockade selbst lösen.

 

Wichtiger Hinweis

Die folgenden Übungen sollten immer mit Bedacht ausgeführt werden und nur, soweit der Körper und Ihre Beschwerden es zulassen. Sollten Sie das Gefühl haben, die Schmerzen werden durch die Bewegungen eher verstärkt, sollten Sie diese eher auslassen. Sind Sie ohnehin in ärztlicher oder physiotherapeutischer Behandlung, sprechen Sie die Übungen bestenfalls zuvor ab.

 

Wie Sie eine LWS-Blockade lösen

Verkantungen der Wirbelkörper können in allen Abschnitten der Wirbelsäule auftreten. Besonders häufig ist eine Blockade der Lendenwirbelsäule, die sich durch sehr heftige und plötzlich auftretende Schmerzen äußern kann. Schmerzen wiederum ziehen Schonhaltungen nach sich und führen so oft zu einem Teufelskreis aus Fehlhaltung, Schmerz und Unbeweglichkeit.

  • Der wichtigste Rat, um Blockaden zu lösen lautet deshalb: Sanft bewegen, auch wenn es wehtut.

 

Ursachen einer LWS-Blockade

Schmerzen in der Lendenwirbelsäule sind weit verbreitet. Die Wirbelkörper im unteren Rücken müssen nicht nur eine hohe Druckbelastung abfedern – durch langes Sitzen verhärten sich auch die anliegenden Muskeln. Hinzu kommt eine Verkürzung der Muskeln und Faszien auf der gegenüberliegenden Körperseite. Wenn Sie im Rücken liegende Blockaden lösen wollen, sollten Sie also auch die Vorderseite des Körpers in die Übungen einbeziehen.

Bereits einfache Bewegungen können ein Lendenwirbelsäulen-Syndrom auslösen. Im Falle eines Hexenschusses treten die Schmerzen akut bei einer Bewegung auf. Etwa beim Bücken, Drehen oder Heben von Lasten. Obwohl die Schmerzen sehr heftig ausfallen können, ist die Ursache meist harmlos und Sie können mit Wärme und einfachen Übungen die Blockaden selbst lösen.

Wichtig: Wenn Sie ein Taubheitsgefühl im Bein spüren, eventuell begleitet von der Lähmung einzelner Beinmuskeln, sollten Sie notfallmäßig einen Orthopäden aufsuchen. Es könnte sich dann um einen Bandscheibenvorfall handeln.

 

So kann man eine LWS-Blockade lösen

Um eine akute LWS-Blockade zu lösen, helfen diese 3 Übungen, die Sie einfach zu Hause durchführen können. Legen Sie sich dazu in bequemer Kleidung auf Ihren Teppich, eine weiche Decke oder Yoga-Matte.

 

  • Die Rotation der Lendenwirbelsäule mobilisieren

Legen Sie sich auf die Seite und strecken Sie das untere Bein gerade aus. Nun haken Sie den Fuß des oberen Beins in der Kniekehle des unteren ein. Wichtig ist, dass Ihr Knie mit dem Boden in Kontakt bleibt. Um die LWS-Blockade zu lösen, heben Sie aus dieser Ausgangsstellung heraus, den oberen Arm diagonal nach hinten und oben an. Führen Sie die Bewegung so weit aus, wie das Schmerzgefühl es zulässt.

3 x 10 Wiederholungen auf jeder Körperseite.

 

  • Das Becken nach vorn und hinten kippen

Nehmen Sie die Rückenlage ein und stellen Sie die Beine locker an. Wichtig ist, dass Ihr unterer Rücken fest auf dem Boden aufliegt. Kippen Sie nun das Becken in einer rollenden Bewegung nach vorn und hinten. Achten Sie dabei auf einen möglichst flüssigen Bewegungsablauf, um die Blockade zu lösen. Die Bewegung erfolgt ohne Kraftanstrengung und jeweils nur so weit, wie es das Blockadegefühl zulässt.

2 Minuten lang ausführen.

 

  • Das Becken seitlich verschieben

Diese Übung soll Wirbelgelenke auch in seitlicher Richtung mobilisieren. Sie starten in der Rückenlage mit gestreckten Beinen. Schieben Sie nun abwechselnd ein Bein fußwärts heraus. Die Fußspitzen zeigen dabei zur Decke. Häufige Wiederholungen können die LWS-Blockade lösen, wobei Sie die Bewegung nicht voll ausschöpfen müssen.

2 Minuten lang wiederholen.

 

 

Wie Sie eine ISG-Blockade selbst lösen

Das Iliosakralgelenk, auch Kreuz-Darmbein-Gelenk genannt, ist durch straffe Bänder mit der Lendenwirbelsäule und dem Becken verbunden. Die Beschwerden einer ISG-Blockade nehmen typischerweise im Tagesverlauf zu. Besonders schmerzhaft sind längeres Stehen, das Aufrichten und Anheben von Lasten.

Wichtig: Sollte die Blockade aus einer Erkrankung und chronischen Fehlhaltung entstanden sein, sollten Sie diese vom Arzt oder Physiotherapeuten behandeln lassen. Bei geringeren Beschwerden können Sie auch zu Hause eine ISG-Blockade selbst lösen.

 

Ursachen einer ISG-Blockade

Bereits kleine Verschiebungen im Gelenk können starke Rückenschmerzen auslösen. Die meisten ISG Blockaden sind auf eine dieser Ursachen zurückzuführen.

  • Schon- und Fehlhaltungen
  • Dysbalancen, etwa durch unterschiedlich lange Beine
  • Verletzungen, etwa durch einen Sturz auf das Gesäß
  • Lockerung der Bänder, etwa während der Schwangerschaft

 

mikro+ Blockaden lösen
So kann man die ISG-Blockade selbst lösen
So kann man die ISG-Blockade selbst lösen

Ärzte und Physiotherapeuten lösen ein blockiertes Iliosakralgelenk in der Regel durch Mobilisation und Manipulation. Um die ISG-Blockade selbst zu lösen, helfen Wärme und folgende drei Übungen zur Lockerung und Mobilisation der Gelenke:

 

  • Das Becken lockern:

Stellen Sie sich auf eine Treppenstufe oder einen Stepper, das Knie ist leicht angewinkelt. Lassen Sie das andere Bein zunächst einfach seitlich hängen. Dann pendeln Sie locker mit dem Bein in der Luft nach vorn und hinten, um die Blockaden zu lösen (2 x 10 Wiederholungen auf jeder Seite).

  • Iliosakralgelenk mobilisieren

Eine einfache Übung, um die ISG Blockade selbst lösen zu können, ist der „Katzenbuckel“. Gehen Sie dazu in den Vierfüßlerstand und machen Sie abwechselnd einen Buckel und ein Hohlkreuz. Übungserweiterung: Knien Sie sich im Vierfüßlerstand an die Kante einer Bank oder auf ein erhöhtes Podest. Wichtig ist, dass ein Bein in der Luft hängen kann. Legen Sie nun den Fuß des losen Beins überkreuz am Sprunggelenk des „festen“ Beins ab. Durch Anheben und Fallenlassen des Beckens an der „losen“ Seite können Sie ohne Kraftanstrengung die ISG-Blockade selbst lösen.

Mehrmals wiederholen.

 

  • Becken- und Lendenbereich dehnen

Dehnübungen eignen sich sehr gut, um akute Blockaden zu lösen und künftigen Beschwerden vorzubeugen. Sie können zum Beispiel Ihre Gesäßmuskeln dehnen, indem Sie in Rückenlage mit der rechten Hand das linke Knie greifen und es in Richtung der gegenüberliegenden Schulter ziehen. Eine Entspannung im Darmbeingelenk erreichen Sie ebenfalls mit dieser Übung im Sitzen: Legen Sie einen Fuß auf das andere Knie und neigen Sie sich mit geradem Oberkörper nach vorne. Über die Dehnung im Gesäßmuskel ist gut steuerbar, wie intensiv Sie die Blockaden lösen.

 

Passen Sie auf sich auf und bleiben Sie beweglich!

 

 

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