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20. April 2021

Autogenes Training: Einfache Übungen für Achtsamkeit und EntspannungEs gibt viele Methoden, die gegen Stress und negative Emotionen helfen sollen. Besonders einfach und wirkungsvoll ist aber immer noch dieser Klassiker: Autogenes Training. Das in den 1930er Jahren entwickelte Entspannungsverfahren setzt auf ebenso simple wie eingängige Formeln, mit denen Sie sich in einen entspannten Zustand versetzen können. Wie beim Achtsamkeitstraining zielen die Übungen für Autogenes Training darauf ab, Stress und körperliche Anspannungen erträglicher zu machen. Wer Autogenes Training lernen möchte, benötigt keine Hilfsmittel – der positive Effekt auf Psyche, Herzschlag und Durchblutung resultiert allein aus der Kraft der Gedanken. Ist die Anleitung für Autogenes Training einmal eingeübt, können Sie die Übungen überall und jederzeit einsetzen.

20. April 2021

Autogenes Training: Einfache Übungen für Achtsamkeit und EntspannungEs gibt viele Methoden, die gegen Stress und negative Emotionen helfen sollen. Besonders einfach und wirkungsvoll ist aber immer noch dieser Klassiker: Autogenes Training. Das in den 1930er Jahren entwickelte Entspannungsverfahren setzt auf ebenso simple wie eingängige Formeln, mit denen Sie sich in einen entspannten Zustand versetzen können. Wie beim Achtsamkeitstraining zielen die Übungen für Autogenes Training darauf ab, Stress und körperliche Anspannungen erträglicher zu machen. Wer Autogenes Training lernen möchte, benötigt keine Hilfsmittel – der positive Effekt auf Psyche, Herzschlag und Durchblutung resultiert allein aus der Kraft der Gedanken. Ist die Anleitung für Autogenes Training einmal eingeübt, können Sie die Übungen überall und jederzeit einsetzen.

Autogenes Training lernen: Entspannen mit der Kraft der Gedanken

Selbstsuggestionen eignen sich ideal, um sie immer nach Bedarf einzusetzen. Wenn Sie spüren, dass die Stresshormone gerade zunehmen, können einfache Übungen aus dem Autogenen Training den Kreislauf schnell wieder beruhigen. Wo Sie Autogenes Training lernen, ist dabei eine Frage Ihrer persönlichen Vorlieben.

Viele Krankenkassen übernehmen die Kosten für Kurse in Autogenem Training und Achtsamkeitstraining. Um Autogenes Training zu lernen, benötigen Sie aber nicht zwingend einen Kurs. Kaum ein Entspannungsverfahren ist so gut zum Selberlernen geeignet, wie Autogenes Training – unsere Anleitung zeigt Ihnen die grundlegenden Übungen.

 

 

Autogenes Training – Anleitung für Einsteiger

Autogenes Training besteht aus verschiedenen Übungen, die jeweils einen bestimmten Entspannungszustand im Körper ansprechen. Durch einfache Formeln zur Selbstsuggestion sind die Übungen überall anwendbar – zu Hause, in der Uni oder im Büro. Wenn Sie mit ein wenig Übung intensiver in die Methode einsteigen möchten, können Sie den Schwierigkeitsgrad schrittweise erhöhen.

Wer autogenes Training lernen möchte, legt sich dazu am besten in einem ruhigen Raum auf den Boden. Die Beine liegen etwa hüftbreit auseinander, die Arme locker neben dem Körper. Nach einiger Zeit können Sie Autogenes Training auch bequem im Sitzen oder sogar im Stehen durchführen. Dabei sprechen Sie sich im Geist die einzelnen Suggestionen nacheinander vor.

 

Autogenes Training – Anleitung zur Ruheübung

Das Autogene Training beginnt mit der Ruheübung. Ziel dieser Übung ist es, zur Ruhe zu kommen und die Konzentration auf den eigenen Körper zu lenken.

So geht‘s: Nehmen Sie eine bequeme Position ein und schließen Sie die Augen. Nun sagen Sie sich dazu im Geist diese Ruheformel:

  • Ich bin ganz ruhig und entspannt.

Wiederholen Sie die Ruheformel und beobachten Sie, wie sich nach und nach ein entspannter Zustand einstellt. Später können Sie die Ruheübung variieren und an Ihre Bedürfnisse anpassen. Beispielsweise indem Sie Ihren Fokus auf bestimmte Körperbereiche oder Körperprozesse richten, in denen Sie Unruhe empfinden.

 

Autogenes Training – die Schwereübung

Wenn das Nervensystem belastet ist, hilft Ihnen Autogenes Training zur Ruhe zu kommen. Die Schwereübung dient dazu, gezielt die Muskulatur in Armen und Beinen zu entspannen. Starten Sie mit einer einfachen Schwereformel. Nach ein wenig Praxis können Sie die Formel auf den ganzen Körper ausdehnen:

  • Mein rechter/linker Arm ist ganz schwer. (6x wiederholen)
  • Meine Arme/Beine sind ganz schwer. (6x wiederholen)
  • Meine Arme und Beine sind ganz schwer. (6x wiederholen)

Schließen Sie die Schwereübung mit der Ruheformel ab. So sind Sie bereit für die nächste Übung. Möchten Sie nach dieser Übung wieder in den Alltag zurückkehren, sollten Sie Ihre Muskeln strecken und anspannen. So heben Sie den Entspannungszustand wieder auf.

Autogenes Training – die Wärmeübung

Die Wärmeübung ist ein gutes autogenes Training für die Durchblutung. Anfänger benötigen meist einige Zeit, um spürbare Effekte zu erzielen. Fortgeschrittene können das Wärmegefühl in den Gliedmaßen gezielt regulieren. Sehr praktisch bei kalten Füßen! Der Ablauf ist identisch zur Schwereübung, es ändern sich lediglich die Formeln:

  • Mein rechter/linker Arm ist angenehm warm. (6x wiederholen)
  • Meine Arme/Beine sind angenehm warm. (6x wiederholen)
  • Meine Arme und Beine sind angenehm warm. (6x wiederholen)

Eine schöne Variation der Wärmeübung ist die Sonnengeflechtsübung, mit der Sie die Durchblutung in Ihrem Bauch anregen können – beispielsweise mit der Formel „Mein Bauch ist strömend warm“. Stellen Sie sich dazu vor, wie Sonnenstrahlen auf Ihren Bauch scheinen und Sie mit wohliger Wärme erfüllen.

Auch hier schließt das Autogene Training mit einer Formel für den ganzen Körper ab. Sofern Sie die Wärmeübung nicht zum Einschlafen verwenden, ist die oben beschriebene Ausleitung wichtig.

 

Autogenes Training – die Herzübung

Bei dieser Übung geht es um die Beobachtung des eigenen Herzrhythmus. Sie eignet sich dadurch auch gut für das Achtsamkeitstraining. Die Herzformel könnte lauten:

  • Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.

Sie können die „Herzschlag“-Suggestion auch mit der Suggestion „Wärme“ variieren:

  • Mir ist wohlig warm ums Herz.
mikro+ Autogenes Training
Autogenes Training – die Atemübung
Autogenes Training – die Atemübung

Bei der Atemübung gilt es, den eigenen Atemrhythmus genau wahrzunehmen. Wie beim Achtsamkeitstraining geht es hier nicht darum, die Atmung aktiv zu beeinflussen. Je nach Bedarf können sich die Suggestionen auf verschiedene Aspekte der Atmung konzentrieren:

  • Mein Atem fließt ganz ruhig und gleichmäßig.
  • Ich atme tief ein und aus.
  • Jeder Atemzug entspannt mich weiter.
Autogenes Training – die Stirn- oder Kopfübung

Die Stirnübung ist eine wundervolle Übung, um ein kühlendes Gefühl auf der Stirn zu erzeugen. Sollten Sie viel mit dem Kopf arbeiten, können Ihnen diese Formeln helfen, Ihren Geist mit Autogenem Training zu erfrischen und Kopfschmerzen zu lindern:

  • Mein Kopf fühlt sich angenehm frisch und leicht an.
  • Mein Kopf ist frei und klar.
  • Auf meiner Stirn ist es angenehm kühl.

Stellen Sie sich als Unterstützung dieser Formeln einen leichten Windzug vor, der über Ihre Stirn streicht. Die Suggestion hat eine angenehm erfrischende und aktivierende Wirkung. Wer Autogenes Training als Einschlafhilfe nutzt, sollte diese Übung lieber auslassen.

Mit Autogenem Training schaffen Sie sich kleine Inseln der inneren Ruhe. Je länger Sie üben, desto größer werden diese. Ergänzend kann unser mikro+ Entspannungs-Komplex Natur mit Passionsblumen-Extrakt und Griffonia-Extrakt zur Regulation des Nervensystems beitragen. Eine Komposition wichtiger Aminosäuren unterstützt den Stoffwechsel der Neurotransmitter und trägt so zusätzlich zum Stressabbau bei.

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