Achtsamkeit als Allzweckwaffe - Gesund und zufrieden

Was ist Achtsamkeit, und wofür ist sie gut?

Der Terminplan ist voll, ein Meeting jagt das nächste und ständig klingelt das Telefon: Der Stress im modernen Berufsleben ist immens. Auch in Zeiten wie diesen im Moment, ist der Stress durch Sorgen um die Liebsten, Angst vor dem Ungewissen oder Existenzsorgen besonders hoch. Selbst in der Freizeit checken viele Menschen ihre Mails und grübeln über die Arbeit nach. Das kommt Ihnen vertraut vor? Dann sind unsere Tipps und Infos für mehr Achtsamkeit genau das Richtige für Sie.

Mit Achtsamkeitsübungen können Sie

Stress besser bewältigen
belastende Gedanken und Emotionen auflösen
Burnout vorbeugen
einen kühlen Kopf in Konflikten bewahren
körperliche Verspannung lösen
souveräner Entscheidungen treffen

Von der Meditation zur Medizin

Seinen Ursprung hat das Konzept im Buddhismus. Vielleicht kennen Sie den Begriff auch aus der Meditation oder vom Yoga, wo Achtsamkeit häufig im Zusammenspiel mit einer bewussten Atmung gelehrt wird. Achtsam sein heißt: Sich körperlich und mental ganz auf das Hier und Jetzt fokussieren, ein wertungsfreies Bewusstsein für den Moment entwickeln.

Das klingt für Sie wenig greifbar? Keine Sorge, das Achtsamkeitstraining bedient sich ganz konkreter Techniken, deren Wirkung wissenschaftlich belegt ist. In der achtsamkeitsbasierten Meditation lernen Sie zum Beispiel, Ihren Atemfluss zu steuern und damit auch das Nervensystem zu regulieren. Stresshormone wie Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin lassen während den Übungen messbar nach. Achtsamkeit ist also eine ideale Prophylaxe gegen Burnout und stressbedingte Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Welche Methoden zum Training von Achtsamkeit gibt es?

Zu den wichtigsten therapeutischen Ansätzen für mehr Achtsamkeit gehört die “Mindfulness based Stress Reduction”, kurz MBSR. Entwickelt hat dieses Konzept Prof. Jon Kabat-Zinn, der Gründer der Stressreduktionsklinik an der Universität Massachusetts. Basierend auf den Erfahrungen mit seinen Stress-Patienten konzipierte er ein Programm, das buddhistische Meditation und Yogaelemente mit modernen Körperübungen kombiniert. Aufgrund des großen Erfolgs verbreitete sich MBSR seit den 80er Jahren weltweit. Allein in Deutschland sind mehr als 1.000 Achtsamkeitslehrer tätig.

Das MBSR-Programm besteht aus einem 8-Wochen-Kurs mit täglichen Übungen sowie einem “Tag der Achtsamkeit“.

Einmal wöchentlich lernen Sie Achtsamkeitsmeditation in der Gruppe. Jede Sitzung dauert rund zwei bis drei Stunden. An den übrigen Tagen trainieren die Teilnehmer zu Hause etwa 30 bis 60 Minuten lang und führen zusätzliche kleinere Achtsamkeitsübungen durch.

Den Kern des Übungsprogramms bildet eine traditionelle Sitzmeditation. Wer schon immer Meditation lernen wollte, erhält mit MBSR also eine gute Einführung in die wesentlichen Techniken.

Von religiösen Elementen ist die “Mindfulness based Stress Reduction” befreit. Das Programm eignet sich dadurch auch ideal für Stressgeplagte, die einfach ihre Schlafstörungen, Konflikte oder negative Gefühle besser in den Griff bekommen wollen.

Auf den Körper hören – Mit Achtsamkeit zu tiefer Entspannung

Um auch den Körper achtsamer wahrzunehmen, kommen beim MBSR sanfte Yogaübungen und ein sogenannter Bodyscan hinzu. Auch viele andere Kurse zur Stressbewältigung setzen den Bodyscan ein. Dabei üben Sie, mit Ihrer Aufmerksamkeit ganz bei Ihrem Körper zu bleiben und schrittweise alle Körperteile zu “scannen” – von den Füßen bis zum Kopf. Kurzanleitung für den Bodyscan:

1. Legen oder setzen Sie sich entspannt hin.

2. Richten Sie Ihren gedanklichen Fokus nacheinander von den Füßen auf die verschiedenen anderen Bereiche Ihres Köpers.

3. Nehmen Sie Wärme, Kälte, Anspannungen und andere Empfindungen bewusst wahr, ohne diese zu bewerten.

4. Begegnen Sie auch Gedanken und Gefühlen, die im Bewusstsein auftauchen, mit einer akzeptierenden Haltung, ohne sie als gut oder schlecht zu bewerten.

Viele Menschen empfinden den Bodyscan als zutiefst entspannend, manche schlafen während der Übung ein. Ein gestresster Körper ist tatsächlich hocherfreut, wenn er mal abschalten darf. Der Bodyscan ist aber keine Entspannungs- oder Wohlfühlübung. Er dient dem Bewusstseinstraining. Um mehr Achtsamkeit zu erlangen, ist das Einschlafen während der Körperreise deshalb wenig hilfreich. Tipp: Legen Sie sich zum Bodyscan nicht in das Bett, sondern auf den Boden. Oder versuchen Sie es in sitzender Position.

Wichtig: Achtsamkeit ist nicht dasselbe wie positives Denken. Es kann sogar das Gegenteil bedeuten. Statt belastende Gedanken und Gefühle zu verdrängen oder positiv umzudeuten, trainieren Achtsamkeitsübungen, auch die unangenehmen Empfindungen zu akzeptieren.

Mehr Zufriedenheit – Praktische Achtsamkeitsübungen im Alltag

Dass Achtsamkeitsübungen die Stimmung verbessern, ist wissenschaftlich belegt. In einer Studie mit 121 Versuchspersonen konnten Forscher der Universität London nachweisen, dass schon zehn Minuten Training täglich mit einer Achtsamkeitsapp messbar fröhlicher machen.

Sie können aber auch ganz ohne App mehr Achtsamkeit erlangen und etwas für Ihr Wohlbefinden tun. Kleine Übungen für Minimalismus-Fans:

Fünf tiefe Atemzüge nehmen und dabei die frische Luft bewusst wahrnehmen
Zwei Minuten die Augen schließen und auf die Geräusche in der Umgebung lauschen
Ganz auf den Geschmack des Essens konzentrieren (und nicht auf TV oder Smartphone schauen)
Beim Duschen auf das wärmende Wasser fokussieren (und nicht an den Terminkalender denken)

Um ein hohes Stress-Level zu reduzieren, hilft Ihnen unterstützend zu den Achtsamkeitsübungen der mikro+ Entspannungs-Komplex Natur mit Passionsblumen-Extrakt. Magnesium und Thiamin tragen zum Beispiel zum normalen Erhalt des Nervensystems bei. Aktivierte Folsäure unterstützt zusätzlich eine normale psychische Funktion.