27. Mai 2019

Yoga für Anfänger – Der 30 Tage Trainingsplan für Einsteiger Idealer Start für Yoga-Anfänger: Ein strukturierter 30 Tage-Plan erleichtert Einsteigern das Yoga-Lernen und motiviert zu regelmäßigem Training. Von grundlegenden Yoga-Übungen für Anfänger bis zum geschmeidig fließenden Sonnengruß. Alles, was Sie dafür benötigen, sind 10 bis 40 Minuten Zeit am Tag, eine Yogamatte und bequeme Kleidung.

27. Mai 2019

Yoga für Anfänger – Der 30 Tage Trainingsplan für Einsteiger Idealer Start für Yoga-Anfänger: Ein strukturierter 30 Tage-Plan erleichtert Einsteigern das Yoga-Lernen und motiviert zu regelmäßigem Training. Von grundlegenden Yoga-Übungen für Anfänger bis zum geschmeidig fließenden Sonnengruß. Alles, was Sie dafür benötigen, sind 10 bis 40 Minuten Zeit am Tag, eine Yogamatte und bequeme Kleidung.

30 Tage Yoga für Anfänger – mehr Energie, Kraft und Beweglichkeit

Sie möchten schon länger Yoga lernen, aber bisher hat es nicht geklappt? Wir stellen Ihnen einen 30-Tage Trainingsplan vor, der Yoga-Anfänger unterstützen soll, motiviert und easy mit dem Yoga zu starten und gleichzeitig schnell Routine in den Yoga-Figuren zu bekommen. Das Programm enthält mobilisierende Übungen für mehr Kraft und Beweglichkeit sowie sanfte Übungen für tiefe Entspannung.

Und das Gute: Den 30-Tage-Plan müssen wir nicht neu entwerfen. Um Yoga-Übungen für Anfänger und die richtige Atmung zu lernen, empfehlen wir den YouTube Channel und die 30 Tage Yoga Challenge von Mady Morrison. Die Videos der zertifizierten Yogalehrerin sind nicht nur schön anzuschauen, sondern auch von Physiotherapeuten empfohlen und enthalten detaillierte Anleitungen für Yoga Anfänger. Wer lieber den „downward facing dog“ oder den „warrior“ macht, der findet eine 30 Tage Yoga-Challenge auch auf Englisch bei Youtube, wie zum Beispiel bei Yoga with Adriene.

Wer nicht jeden Tag Zeit für Yoga-Figuren hat, kann sich das etwas entspanntere 4-Wochen-Programm für Yoga-Anfänger ansehen. Hier erwartet Sie ein Programm mit drei Einheiten pro Woche. Falls Sie auch am Wochenende Yoga lernen möchten, bietet der Plan zusätzliche Yoga-Übungen für Anfänger für eine optionale vierte Einheit. Ein absolutes Yoga-Basic, dass in allen Trainingsplänen und Yoga-Schulen vorkommt, ist der Sonnengruß.

mikro+ Yoga für Anfänger
Yoga Übungen für Anfänger - Der Sonnengruß
Yoga Übungen für Anfänger - Der Sonnengruß

Holen Sie die Sonne in Ihr Leben! Die wohl bekannteste Übung im Yoga, der Sonnengruß, besteht aus einer Abfolge von 12 Yoga Figuren, die den ganzen Körper aufwärmen. In Yoga-Klassen dient der Sonnengruß meist zum Einstimmen auf die folgenden Asanas, für Yoga-Anfänger ist er aber auch eine wirksame Übung, um die wichtigsten Figuren im Yoga zu lernen. Für eine komplette Trainingseinheit wiederholen Sie den Sonnengruß mit fließenden Bewegungen, so oft Sie möchten. Entweder langsam und meditativ oder sportlich-dynamisch, wie es Ihnen gerade angenehm ist. Zum Anschauen: Eine schöne und sehr detaillierte Übungsanleitung für Yoga-Anfänger.

Yoga für Anfänger – die wichtigsten Yoga-Figuren

Bevor Yoga-Anfänger mit dem 30-Tage-Plan starten, empfiehlt es sich, die wichtigsten Yoga Figuren vorab einzeln zu üben. Das hilft bei der korrekten Ausführung, die essenziell ist, wenn die Asanas später dynamisch ineinanderfließen. In den Videos zur 30 Tage-Challenge bauen die Übungen aufeinander auf. Außerdem hat jede Haltung eine spezifische Wirkung auf Körper und Geist.

Sieben grundlegende Yoga-Übungen für Anfänger:

Die Berghaltung – Tadasana
Aktiviert die Rumpfmuskulatur, trainiert die Balance, verbessert die Durchblutung der Organe

Die Vorwärtsbeuge – Uttanasana
Dehnt die Oberschenkelrückseite, wirkt beruhigend auf das Nervensystem, kräftigt die Beine

Der herabschauende Hund – Adho Mukha Savanasana
Stärkt Arme und Beine, dehnt die Schultern und die Rückseite der Beinmuskulatur

Das Brett – Phalakasana
Kräftigt intensiv Arme und Rumpfmuskulatur

Die kleine Kobra – Bhujangasana
Kräftigt und entspannt, streckt den Rücken, öffnet den Brustkorb, dehnt die Bauchmuskulatur

Der Stuhl – Utkasana
Stärkt Beine und Rücken, kräftigt die Muskulatur an Füßen und Knien

Das Dreieck – Trikonasana
Dehnt die innere Oberschenkelmuskulatur, streckt den Rücken, weitet den Brustkorb, flexibilisiert die Hüfte

Diese sieben Yoga-Übungen für Anfänger stabilisieren die gesamte Haltung. Als Einstieg in die 30-Tage-Challenge sind sie ideal. Die ersten fünf Übungen sind in dieser Reihenfolge außerdem Bestandteile des klassischen Sonnengrußes. Wenn Sie als Yoga Anfänger diese Asanas üben, können Sie also bereits ein komplettes – und intensives – Training vollziehen.

mikro+ Yoga für Anfänger
Entspannter Einstieg für Yoga Anfänger – drei Einheiten pro Woche
Entspannter Einstieg für Yoga Anfänger – drei Einheiten pro Woche

Sie sind Yoga-Anfänger und suchen ein Training zum Entspannen und für eine bessere Beweglichkeit? Das oben genannte 4 Wochen-Programm enthält einfache Yoga-Sequenzen, die den Körper auf besonders sanfte Weise dehnen und stärken. Der Fokus liegt bei diesen Yoga-Übungen für Anfänger darauf, die Achtsamkeit zu fördern, die Muskulatur in Nacken und Schultern zu entspannen und die Hüfte zu öffnen. Auch eine spezielle Einheit für Yoga Anfänger mit Rückenproblemen ist dabei. Sie können den beruhigenden Effekt auf das Nervensystem von Yoga zusätzlich mit Mikronährstoffen und Pflanzenstoffen aus dem mikro+ Entspannungs-Komplex Natur unterstützen.

Für ambitionierte Yoga Anfänger – machen Sie Yoga zur täglichen Routine

Die 30-Tage-Challenges, die wir Ihnen oben vorgestellt haben, eignen sich vor allem für Yoga-Anfänger, die gleich intensiv in die Yogapraxis einsteigen möchten und Zeit für ein tägliches Training haben. Die erste Woche startet beispielsweise mit einem Rücken-Programm und einer Einheit, die sich komplett dem Sonnengruß widmet. Wenn Sie bereits die grundlegenden Yoga-Figuren kennen und geübt haben, wird Ihnen der Einstieg entsprechend leichter fallen. Zum Abschluss des Wochenplans erwartet Sie jeweils eine 40 Minuten-Einheit.

Für Yoga-Anfänger gilt hier: Achten Sie darauf, was Ihnen gut tut. Und machen Sie sich keinen Stress!

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