24. Juni 2019

Muscles go veggie – Die besten pflanzlichen ProteinspenderMit pflanzenbasierter Nahrung Muskeln aufbauen – geht das eigentlich? Eine eiweißreiche Ernährung gilt bei vielen Sportlern als das A und O für einen effektiven Muskelaufbau, aber Proteine sind nicht nur in tierischen Produkten enthalten. In diesem Beitrag zeigen wir Ihnen die besten pflanzlichen Proteinspender und verraten, wie Sie fleischlos Ihre Muskeln mit Aminosäuren versorgen können.

24. Juni 2019

Muscles go veggie – Die besten pflanzlichen ProteinspenderMit pflanzenbasierter Nahrung Muskeln aufbauen – geht das eigentlich? Eine eiweißreiche Ernährung gilt bei vielen Sportlern als das A und O für einen effektiven Muskelaufbau, aber Proteine sind nicht nur in tierischen Produkten enthalten. In diesem Beitrag zeigen wir Ihnen die besten pflanzlichen Proteinspender und verraten, wie Sie fleischlos Ihre Muskeln mit Aminosäuren versorgen können.

Pflanzliches Eiweiß: Nicht nur Fleisch liefert die wertvollen Proteine

Die Frage, ob man Muskeln auch mit pflanzlichen Proteinen aufbauen kann, können wir direkt mit einem lauten “Ja” beantworten. Ein Beispiel? Unser tierischer Verwandter, der Gorilla, ernährt sich ausschließlich vegetarisch und trägt trotzdem wahre Muskelberge mit sich herum.

Zum Wesentlichen: Eiweiß ist ein Baustoff des Körpers, der immer benötigt wird, wenn Gewebe erhalten, ersetzt oder neu aufgebaut werden soll. Zum Beispiel bei der Wundheilung oder eben beim Muskelaufbau. Die einzelnen Eiweißmoleküle sind Verbindungen aus Aminosäuren, von denen es 20 verschiedene gibt. Davon zählen acht zu den sogenannten „essenziellen Aminosäuren“, die der Körper nicht selbst herstellen kann und somit auf die Aufnahme durch die Nahrung angewiesen ist. Die restlichen zwölf hingegen kann unser Körper selbstständig synthetisieren.

Die acht essenziellen Aminosäuren sind:

  • Leucin
  • Isoleucin
  • Lysin
  • Phenylalanin
  • Methionin
  • Tryptophan
  • Threonin
  • Valin

Aus diesen acht Aminosäuren kann der menschliche Körper alle Eiweißbausteine herstellen, die er für seine Stoffwechsel- und Aufbauprozesse benötigt.

mikro+ Muskeln ohne tierische Eiweisse
Wie viel Eiweiß Ihr Körper braucht, ist von verschiedenen Faktoren abhängig
Wie viel Eiweiß Ihr Körper braucht, ist von verschiedenen Faktoren abhängig

Wie viel Eiweiß Sie benötigen, hängt davon ab, wie alt Sie sind, wie viel Stress Sie haben, wie schwer Sie sind und in hohem Maße auch davon, wie viel Sport Sie treiben. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt als Richtwert für eine ausgewogene Ernährung etwa 0.8 Gramm Eiweiß pro Tag und Kilogramm Körpergewicht. Für einen 80 Kilogramm schweren Mann bedeutet das also eine tägliche Eiweißzufuhr von ungefähr 64 Gramm.

Wenn Sie jedoch Muskeln aufbauen möchten, benötigt Ihr Körper deutlich mehr Eiweiß. In diesem Fall sollten Sie täglich zwischen 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Denn ohne den nötigen Baustoff kann der Körper keine neuen Muskeln aufbauen.

Die Qualität von Proteinen wird anhand der biologischen Wertigkeit bestimmt

Es gibt noch einen weiteren Faktor, der bestimmt, wie viel Eiweiß Ihr Körper benötigt – die biologische Wertigkeit bzw. die Qualität der Proteine. Die biologische Wertigkeit ist ein Maßstab dafür, wie gut das Nahrungseiweiß in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann. Als Referenzwert dient hier das Eiweiß aus einem Hühnervollei, welches im Vergleich zum Eiweiß aus anderen Lebensmitteln am besten vom Körper verwertet werden kann.

Das Hühnerei hat eine biologische Wertigkeit von 100. An diesem Wert werden alle anderen Lebensmittel gemessen. Proteine aus Rindfleisch haben beispielsweise eine Wertigkeit von 87. Die biologische Wertigkeit von Mais liegt hingegen nur bei 72.

Grundsätzlich ist die biologische Wertigkeit pflanzlicher Proteine immer etwas geringer als die von tierischem Eiweiß. Es gibt jedoch einen Weg, diese Wertigkeit zu verbessern – und zwar durch die Kombination von vielen verschiedenen pflanzlichen Proteinen. Je mehr verschiedene eiweißhaltige Lebensmittel Sie zu sich nehmen, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass alle wichtigen Aminosäuren in ausreichender Menge zusammenkommen.

Bohnen und Linsen enthalten viele pflanzliche Proteine

Pflanzliche Proteine sind in vielen Lebensmitteln vorhanden. Es gibt jedoch einige pflanzliche Lebensmittel mit viel Eiweiß, die zum Muskelaufbau besonders dienen. Ein besonderer Geheimtipp sind Kürbiskerne, die mit 37 Gramm pflanzlichem Eiweiß pro 100 Gramm fast doppelt so viel enthalten wie zum Beispiel Rindfleisch. Auch Linsen und Bohnen stechen hervor. Sie enthalten in 100 Gramm durchschnittlich 25 Gramm pflanzliches Protein.

Die folgenden Lebensmittel enthalten viel pflanzliches Protein (alle Mengenangaben beziehen sich auf 100 Gramm des jeweiligen Lebensmittels):

mikro+ Muskeln ohne tierische Eiweisse
  • Sojabohnen (36 Gramm)
  • rote Linsen (27 Gramm)
  • Berglinsen (25 Gramm)
  • Erdnüsse (24 Gramm)
  • Kidneybohnen (24 Gramm)
  • Mandeln (21 Gramm)
  • Walnüsse (17 Gramm)
  • Vollkorn-Nudeln (13 Gramm)
  • Bulgur (12 Gramm)
  • Haferflocken (11 Gramm)
  • Hirse (11 Gramm)
  • Vollkorn-Reis (7.5 Gramm)
mikro+ Muskeln ohne tierische Eiweisse
Ihr Körper braucht auch Mikronährstoffe, um Proteine richtig zu verwerten

Eine eiweißreiche Ernährung allein trägt wenig zum Muskelaufbau bei, wenn Ihr Körper mit den zugeführten Proteinen nichts anfangen kann. Wenn Sie Lebensmittel mit viel Eiweiß zu sich nehmen, benötigt Ihr Körper ausreichend Mikronährstoffe, vor allem Vitamine aus der B-Reihe, um es vollständig verwerten zu können.

 

Ein gesunder Darm für eine gute Fitness

Die Zufuhr von ausreichend tierischen oder pflanzlichen Proteinen allein reicht oft nicht aus, um sportliche Höchstleistungen zu erbringen. Denn funktioniert der Darm nicht einwandfrei, dann können Proteine oder auch Mikronährstoffe überhaupt nicht aufgenommen werden und belasten den Darm zusätzlich. Besonders große Mengen an minderwertigen Proteinen stellen für unseren Magen-Darm-Trakt eher eine Belastung dar, als dass sie die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern.

Einige Experten gehen sogar soweit und sagen, dass bei einem einwandfrei arbeitenden Verdauungssystem und einer entsprechend vielseitig aufgebauten Ernährung auf eine zusätzliche Zuführung von Proteinen in Form von Shakes, Riegeln oder anderen Produkten komplett verzichtet werden kann. Denn ist unser Darm und das Mikrobiom intakt, so produzieren die mit uns in Symbiose lebenden Mikroorganismen selbst genug Aminosäuren, die der Körper dann ganz einfach aufnehmen und verwerten kann.

Eine durchdachte Kombination aus hochwertigen Proteinen und Nährstoffen zur Versorgung der Darmschleimhaut bietet das mikro+ Aufbau-Pulver. Es schafft mit seinen Inhaltsstoffen das perfekte Milieu, in dem sich die Bakterien, die unseren Darm besiedeln, wohl fühlen. Für die Wiederherstellung einer intakten Darmflora mit den entsprechenden Bakterien empfehlen wir außerdem den mikro+ Darm-Bakterien-Komplex.

Es gibt aktuell verschiedene Studien zu dem Thema. Möglicherweise müssen sich Sportler und Athleten zukünftig nicht mehr mit der Frage beschäftigen, ob tierische oder pflanzliche Proteine besser für den menschlichen Körper geeignet sind und welche Proteine aus welchen Quellen am besten aufgenommen werden können. Vielleicht liegt das Hauptaugenmerk dann in der Optimierung der einzelnen Körpersysteme, wie zum Beispiel dem Darm, um so eine ausreichende Proteinaufnahme zu gewährleisten.

 

Pflanzliche Proteine helfen vor allem Veganern und Vegetariern

Pflanzliche Proteine sind grundsätzlich nicht besser oder schlechter als Eiweiß aus tierischen Quellen. Fest steht aber, dass die enthaltenen Aminosäuren in pflanzlichen Produkten meistens nicht so gut vom menschlichen Körper verwertet werden können. Sie müssen also etwas mehr davon essen. Mit tierischen Proteinquellen haben Sie es als Sportler deutlich leichter, eine hohe Eiweißzufuhr zu gewährleisten. Daher sind tierische Produkte auch mit Abstand die beliebteste Proteinquelle. Für Veganer und Vegetarier sind die pflanzlichen Proteine aber unerlässlich, um einen gesunden Lebensstil zu führen und sogar Muskeln aufzubauen.

Einen entscheidenden Vorteil haben pflanzliche Proteine im Gegensatz zu den Tierischen: Lebensmittel aus pflanzlichen Quellen versorgen Sie neben Proteinen auch mit wertvollen Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen. Ein hoher Konsum an pflanzlichen Proteinen geht also auch immer mit vielen Mikronährstoffen einher. Falls auch tierische Nahrungsmittel auf Ihrem Speiseplan stehen, können pflanzliche Proteine also nicht nur eine hervorragende Ergänzung für Ihr Aminosäurenprofil sein, sondern auch zur Deckung Ihres Mikronährstoffbedarfs beitragen.

Unser Blog mit dem Plus an Gesundheit

mikro+ Insektenhotel
14. Oktober 2019
Tipps & Tricks: So bauen Sie ein Insektenhotel
Sie haben diese kleinen Häuschen und Unterschlüpfe bestimmt...
Sie haben diese kleinen Häuschen und Unterschlüpfe bestimmt schon gesehen. Die Rede ist von Insektenhotels, die verschiedenen Insekten als Überwinterungs-...
Weiterlesen
mikro+ Multitalent Vitamin C
7. Oktober 2019
Multitalent Vitamin C: Mangel, Wirkung und die besten Lebensmittel
Wenn Sie im Winter keine Erkältung bekommen möchten,...
Wenn Sie im Winter keine Erkältung bekommen möchten, sollten Sie viel Vitamin C zu sich nehmen. Doch wie wirkt sich...
Weiterlesen
mikro+ Immunsystem und Immunabwehr
30. September 2019
Immunsystem & Immunabwehr – Kommen Sie gesund durch den Winter
Die Tage werden kürzer und morgens ist es...
Die Tage werden kürzer und morgens ist es mitunter schon richtig kalt. Es wird Herbst und in der kühleren Jahreszeit...
Weiterlesen

Verpassen Sie keine Gesundheitstipps und attraktive Angebote. Melden Sie sich jetzt zu unserem mikro+ Newsletter an!

Unser Dankeschön:

Kostenloser Versand auf Ihre nächste Bestellung.