1. Juli 2019

Das Know-how für bessere MuskelregenerationMuskeln wachsen nicht beim Training, sondern während der Erholungszeit. Diesen Satz hat wohl jeder Anfänger im Fitnessstudio schon mal gehört – und er trifft zu. Wird die Muskelregeneration vernachlässigt, bleiben die erhofften Erfolge häufig aus. Darum möchten wir Ihnen die wichtigsten Tipps für eine bessere Regeneration vom Sport verraten.

1. Juli 2019

Das Know-how für bessere MuskelregenerationMuskeln wachsen nicht beim Training, sondern während der Erholungszeit. Diesen Satz hat wohl jeder Anfänger im Fitnessstudio schon mal gehört – und er trifft zu. Wird die Muskelregeneration vernachlässigt, bleiben die erhofften Erfolge häufig aus. Darum möchten wir Ihnen die wichtigsten Tipps für eine bessere Regeneration vom Sport verraten.

Regeneration bedeutet Anpassung

Beim Sport oder beim Krafttraining sollte es immer Ihr Ziel sein, Ihren Körper einer Belastung auszusetzen, die er nicht gewohnt ist. Das hat wiederum zur Folge, dass sich Ihr Körper an die Belastung anpassen muss und zum Beispiel mehr Kraft und Muskelmasse aufbaut.

Damit diese Anpassung wie geplant vonstatten geht, müssen Sie allerdings einige Voraussetzungen erfüllen. Zum einen müssen Sie Ihrem Körper ausreichend Nährstoffe zur Verfügung stellen, damit die Prozesse zur Muskelregeneration überhaupt ablaufen können. Auf der anderen Seite brauchen Sie auch genügend Zeit, um sich von der Belastung zu erholen und sich anschließend anzupassen.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Sie Ihren Körper dabei unterstützen können. Welche das sind und wie Sie diese umsetzen können, erfahren Sie im folgenden Abschnitt.

mikro+ Muskelregeneration
Sie brauchen ausreichend Schlaf
Sie brauchen ausreichend Schlaf

Der Schlaf bietet Ihrem Körper die Möglichkeit, sich zu erholen und alles zu reparieren, was im Laufe des Tages durch Training oder andere Belastungen in Mitleidenschaft gezogen wurde. Während Sie schlafen, läuft Ihre körperliche Regeneration auf Hochtouren. Daher ist Schlaf der wichtigste Faktor für eine schnelle und effektive Muskelregeneration.

Wenn Sie viel Sport treiben, braucht Ihr Körper besonders viel Schlaf. Daher wird empfohlen, Ihrem Körper täglich mindestens sieben bis neun Stunden Schlaf einzuräumen. Wenn Sie sich nach dem Aufstehen unausgeschlafen fühlen, ist ein Mittagsschlaf von 20-30 Minuten zu empfehlen – wenn es in Ihren Alltag passt.

Neben der Schlafdauer ist auch die Qualität des Schlafes entscheidend. Sorgen Sie immer dafür, dass in Ihrem Schlafzimmer eine angenehm kühle Temperatur herrscht, es entsprechend dunkel ist und vermeiden Sie störende Umgebungsgeräusche.

Ernähren Sie sich vollwertig und ausgewogen

Für alle Regenerations- und Reparaturprozesse braucht Ihr Körper Energie. Dieser bekommt der Organismus durch eine gesunde Ernährung. Darüber hinaus sind Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe essenziell, damit alle Stoffwechselprozesse im Körper ungehindert ablaufen können. Achten Sie daher auf eine möglichst vielseitige Ernährung mit verschiedenen Sorten Gemüse und Obst, damit für Sport und Regeneration alles Wichtige zur Verfügung steht.

Das mikro+ Aufbau-Pulver enthält wertvolle Proteine auf Basis von Reisprotein und versorgt Sie zusätzlich mit vielen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin B6, B12, Kalium, Calcium und Magnesium. So können Sie Ihren Körper zusätzlich bei der Muskelregeneration unterstützen.

mikro+ Muskelregeneration
Lassen Sie sich regelmäßig massieren
Lassen Sie sich regelmäßig massieren

Massagen sind eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Regeneration zusätzlich anzukurbeln. Sie verbessern die Durchblutung in den Muskeln und sorgen dafür, dass diese mit mehr Nährstoffen versorgt werden. Darüber hinaus sind Massagen natürlich sehr angenehm und senken Ihr Stresslevel, was Ihrer Muskelregeneration ebenfalls zuträglich ist.

Ein bis zwei Massagen pro Woche reichen bereits aus, damit Sie von den positiven Effekten profitieren können. Falls Sie dafür nicht genügend Zeit finden oder aus anderen Gründen nicht zur Massage gehen können, stellen Dehn- und Mobilisationsübungen eine gute Alternative dar.

mikro+ Muskelregeneration

Denn durch das Dehnen der Muskulatur wird die Durchblutung ebenfalls verbessert und Sie erreichen ähnliche Ergebnisse wie mit einer Massage. Schon 10-20 Minuten Mobilisieren nach dem Training kann sehr förderlich für Ihre Muskelregeneration sein.

Eine weitere Möglichkeit ist die Selbstmassage mit einer Faszienrolle. Viele Sportler nutzen diesen Trend bereits zum Aufwärmen, als Teil des Mobilitätstrainings, als Cool-down oder als eigenständiges Workout. Mit der Faszienrolle werden einzelne Muskeln und Muskelbündel ausgestrichen und massiert, wodurch die Durchblutung und der Sauerstofffluss in der Muskulatur angeregt wird, wie bei einer Massage.

 

Leiten Sie die Muskelregeneration durch ein gezieltes Cool-down ein

Genau wie das Aufwärmen vor dem Training ist das sogenannte Cool-down nach dem Training sehr sinnvoll. Dazu haben Sie grundsätzlich mehrere Möglichkeiten:

  • Übungen mit einer Faszienrolle
  • leichtes Cardiotraining
  • Dehnübungen

Das Ziel des Cool-downs ist es, die Muskelregeneration unmittelbar nach dem Training anzuregen. Übungen mit der Faszienrolle bieten sich dazu besonders an, da sie körperlich wenig anstrengend sind und zu einer starken Durchblutungsförderung führen. Jedoch können Sie auch mit leichtem Cariotraining oder Dehnübungen mehr Blut und Nährstoffe in Ihre Muskeln bringen, wodurch die Muskelregeneration schnell in Gang gesetzt wird.

Falls Ihnen dazu die Zeit fehlt, können Sie auch mit dem Fahrrad vom Fitnessstudio nach Hause fahren, um Ihr Cool-down zu absolvieren.

Ein Bad mit Bittersalz für besser durchblutete und entspannte Muskeln

Bittersalz ist auch als Magnesiumsulfat bekannt. Es kann als Badezusatz die Durchblutung und Entspannung der Muskeln verbessern. Lassen Sie sich dazu einfach ein Bad ein, geben Sie 200-400g Bittersalz dazu und entspannen Sie sich 10-20 Minuten im heißen Wasser. Da Bittersalz die Schweißproduktion anregt, können Sie Ihren Körper dadurch zusätzlich von Gift- und Abfallstoffen reinigen.

 

Saunieren und kalt duschen für eine starke Durchblutungsförderung

Beim Saunieren kommt es durch die Wärme zu einer starken Durchblutungsförderung der oberflächlichen Gefäße. Dabei handelt es sich um eine Reaktion des vegetativen Nervensystems zur Regulierung der Körpertemperatur. Diese Durchblutungsförderung transportiert Nährstoffe in Ihre Muskeln und fördert somit die Muskelregeneration.

Das kalte Duschen nach der Sauna dient der Abkühlung und als starker Reiz, um Regenerationsprozesse in der Muskulatur in Gang zu setzen. Bei Kälte ziehen sich oberflächliche Gefäße zusammen und die Durchblutung geht damit zurück – der gesamte Stoffwechselprozess der Muskulatur wird kurz angehalten. Darauf folgt im Anschluss immer eine durchblutungsfördernde Gefäßerweiterung als Gegenregulation, die wiederum zum Abtransport geschädigter Zellen führt und den Regenerationsprozess somit verstärkt.

Die Abwechslung von Wärme und Kälte kann so als einfaches Mittel eingesetzt werden, um die Regeneration nach einer körperlichen Belastung zu unterstützen. Auch wenn Sie keine Sauna oder kein Kältebecken zuhause haben, kann man dieses Prinzip mit Wechselduschen im eigenen Zuhause nachmachen.

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