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24. August 2021

Schwimmen mit Trainingsplan: Gesunde BewegungSchwimmen stärkt die Gesundheit und ist ein idealer Sport, um seinem Körper etwas Gutes zu tun. Im kühlen Nass fühlt man sich oft viel leichter und bestimmte Bewegungsabläufe sind so einfacher umzusetzen. Daher eignet sich schwimmen auch zum Abnehmen. Damit Kraulen und Brustschwimmen die Pfunde schmelzen lassen, ist aber eine gewisse Grundausdauer nötig. Und ein guter Trainingsplan. Das sind unsere Tipps für ein effektives Ganzkörper-Workout im Wasser.

24. August 2021

Schwimmen mit Trainingsplan: Gesunde BewegungSchwimmen stärkt die Gesundheit und ist ein idealer Sport, um seinem Körper etwas Gutes zu tun. Im kühlen Nass fühlt man sich oft viel leichter und bestimmte Bewegungsabläufe sind so einfacher umzusetzen. Daher eignet sich schwimmen auch zum Abnehmen. Damit Kraulen und Brustschwimmen die Pfunde schmelzen lassen, ist aber eine gewisse Grundausdauer nötig. Und ein guter Trainingsplan. Das sind unsere Tipps für ein effektives Ganzkörper-Workout im Wasser.

Schwimmen: gesunde Bewegung

Beim Schwimmen werden fast alle Muskeln beansprucht, wobei das natürlich vom jeweiligen Schwimmstil abhängt und sowohl die Arme und als auch der Oberkörper stärker trainiert werden. Gleichzeitig ist Schwimmen viel gelenkschonender als zum Beispiel Joggen und daher für alle Altersklassen ein geeigneter und gesunder Sport.

 

Wie hoch ist der Energie- und Fettverbrauch beim Schwimmen?

Kraulen und Brustschwimmen sind ein perfektes Ausdauertraining. Der Wassersport stärkt das Herz-Kreislauf-System und verbessert den Energiestoffwechsel in der Muskulatur. Aber wie hoch ist der Fatburner-Faktor beim Schwimmen? Die Antwort lautet wie so oft: Es kommt darauf an. Die wichtigsten Einflüsse auf das Abnehmen beim Schwimmen haben Ihre Grundfitness, die jeweilige Schwimmtechnik und die Intensität, mit der Sie trainieren.

Da der Widerstand im Wasser 14-mal so hoch ist wie in der Luft, verbrauchen Schwimmer weitaus mehr Energie, um sich fortzubewegen. Schon bei leichtem Kraulen können Sie rund 500 Kilokalorien in der Stunde verbrennen. Gefordert ist vor allem die Muskulatur im Rumpf und in den Armen. Beim Brustschwimmen werden zusätzlich die Beine stärker belastet. Wenn Sie eine saubere Technik haben und kräftige Züge machen, verbrennen Sie im Kraulstil bis zu 900 Kilokalorien pro Stunde.

Insgesamt ist Schwimmen ein perfektes Ganzkörper-Workout, mit dem Sie eine Vielzahl an Muskeln trainieren, ohne die Gelenke zu stark zu belasten. Gerade für Menschen mit einem höheren Körpergewicht oder einem höheren Alter ist das Schwimmen ein schonender Einstieg in regelmäßige sportliche Belastung und kann vom Gelenksystem besser vertragen werden als zum Beispiel das Joggen. Mit durch regelmäßiges Training steigender Muskelmasse erhöht sich der Energieverbrauch – sogar in Ruhephasen. Und wenn Sie mit gleichmäßigen Zügen durch das Wasser gleiten, perlt nebenbei auch noch der Alltagsstress von Ihnen ab.

mikro+ Schwimmen gesund
Vorteile vom Abnehmen mit Schwimmen
Vorteile vom Abnehmen mit Schwimmen

Zugegeben: Laufen, Zumba und Kickboxen verbrennen mehr Kalorien als Schwimmen. Zum Abnehmen gibt es aber trotzdem kaum einen besseren Sport. Denn Menschen mit Übergewicht leiden oft unter Beschwerden mit dem Herz-Kreislauf-System oder den Gelenken, und das kann Aktivitäten an Land erschweren. Im Wasser zu trainieren, ist dagegen maximal gelenkschonend. Das kühle Nass gibt Ihnen Auftrieb, sodass nur ein Zehntel Ihres Körpergewichts auf Ihnen lastet. Zudem entlastet Schwimmen die Venen, was Schwellungen und Krampfadern an den Beinen vorbeugt.

Tipp: Wenn Sie Knieprobleme haben, sollten Sie beim Brustschwimmen auf eine besonders saubere Technik achten. Gelenkschonender für die Knie ist der Kraulstil.

Schwimmen mit Trainingsplan: 10 Wochen Fatburner-Programm

Wenn Sie mit Schwimmen abnehmen möchten, ist die Hauptsache, dass Ihr Fettstoffwechsel kräftig in Gang kommt. Dazu müssen Sie mindestens 30 Minuten aktiv sein, besser ist ein 45- bis 60-minütiges Training. Für eine effektive Gewichtsabnahme sollten Sie dreimal pro Woche ins Wasser steigen.

In den ersten vier Wochen könnte Ihr Schwimm-Trainingsplan dann so aussehen:

  1. Am Montag schwimmen Sie sich über zwei bis vier 50-Meter-Bahnen locker ein. Anschließend schwimmen Sie zwanzig Bahnen etwas zügiger. Jeweils nach zwei Bahnen machen Sie eine halbe Minute Pause. Zum Schluss folgen wieder 100 Meter lockeres Ausschwimmen. Wenn Sie mögen, auch auf dem Rücken.
  2. Am Mittwoch folgt auf das lockere Einschwimmen ein intensiverer Mittelteil, in dem Sie die Serien ohne Pause auf vier bis sechs Bahnen erhöhen. Insgesamt sollten Sie hier 500 bis 800 Meter zurücklegen. Zum Ausschwimmen ziehen Sie locker ein bis zwei Bahnen.
  3. Am Freitag umfasst der Mittelteil eine Serie mit 200/150/100 und 50 Metern. Widerholen Sie dies um ein weiteres Mal. Um zu verschnaufen, dürfen Sie nach jeder Strecke 30 Sekunden pausieren.

Haben Sie diesen Trainingsplan zum Schwimmen gut absolviert, können Sie Ihr Pensum bis zur zehnten Woche schrittweise erhöhen:

  1. Montags schwimmen Sie zum Aufwärmen nun 200 bis 300 Meter, gefolgt von 8 x 50 Metern im Brustschwimmen oder Kraulen, anfangs sehr locker, die letzten 25 bis 35 Meter im Spurt. Jeweils nach vier Bahnen machen Sie einige Sekunden Pause. Es folgen eine Serie mit 300/200/100 Metern und 100/200/300 Metern in beliebiger Lage. Die zweite Hälfte jeder Strecke etwas zügiger als die erste. Schließlich schwimmen Sie locker 100 Meter aus.
  2. Mittwochs können Sie Ihren Kalorienverbrauch ankurbeln, indem Sie vorwiegend kraulen und die Serien verlängern, bevor Sie eine Pause machen. Im Ausgleich dürfen Sie die Pausen auf eine Minute verlängern. Zum Abschluss schwimmen Sie wieder locker in beliebiger Schwimmtechnik.
  3. Freitags folgt auf das Aufwärmen ein sogenanntes Pyramidenschwimmen. Dabei bauen Sie die Strecke zunächst auf und dann wieder ab. Also beispielsweise so: Sie kraulen zwei Bahnen (50 Meter) und machen danach zehn Sekunden Pause. Dann vier Bahnen (100 Meter) Brustschwimmen wieder einige Sekunden Pause. Danach geht es an sechs und acht Bahnen. Die Pause sollte im Verhältnis zur Streckenlänge etwas länger sein. Schließlich reduzieren Sie die Anzahl wieder auf vier, dann auf zwei Runden. Die letzten Strecken können Sie entspannt auf dem Rücken schwimmen.

Die empfohlenen Strecken in diesem Schwimm-Trainingsplan reichen von 1.200 bis 1.900 Meter. Damit die Motivation zum Schwimmen und Abnehmen erhalten bleibt, können Sie die Streckenlänge und die Trainingsdauer natürlich Ihren Bedürfnissen anpassen. Wichtig ist nur, regelmäßig zu trainieren und dabei sowohl die Schwimmstile als auch die Intensität gezielt zu variieren. So bleibt das Schwimmen abwechslungsreich, baut eine gute Kondition auf und sorgt für einen hohen Energieumsatz. Wenn Sie das Training mit einer gesunden Ernährung kombinieren, kann das Schwimmen Ihnen sehr effektiv zu einem schlankeren und gesünderen Körper verhelfen.

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