Pilates – Trainingsplan für ein effektives Ganzkörpertraining für zwischendurch
Pilates ist ein bewährtes Training, um die Tiefenmuskulatur zu stärken und schlank und beweglich zu bleiben. Gerade die Pilates Übungen für Anfänger können Sie einfach zu Hause vor dem Sofa auf einem Teppich machen. Oder Sie investieren wenige Euro in eine Pilatesmatte – und los geht’s!
Im Mittelpunkt unseres Pilates Trainingsplans steht der Aufbau einer stabilen Muskulatur in der Körpermitte. Denn hier haben viele gesundheitliche Probleme ihren Ursprung, zum Beispiel Rückenschmerzen oder Probleme mit dem Beckenboden. Dabei ergänzen sich unsere 7 Pilates Übungen zu einem Ganzkörpertraining für alle Muskelgruppen. Damit Sie muskuläre Dysbalancen tatsächlich korrigieren können und beweglicher werden, sollten Sie auf folgende Aspekte beachten:
- Führen Sie jede Übung ganz bewusst und kontrolliert aus.
- Achten Sie auf eine fließende Atmung. Zur Vorbereitung atmen Sie tief durch die Nase ein, während der Kraftanstrengung atmen Sie gleichmäßig durch den Mund aus.
- Legen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf eine stabile Körpermitte. Pilates aktiviert die tief liegenden Stützmuskeln in der Mitte (auch genannt Powerhouse oder Core), die Sie ständig in leichter Spannung halten sollten.
- Führen Sie die Bewegungen möglichst weich und fließend durch, damit Sie beweglich bleiben.
1. Beinlift – Für einen straffen Po
“Leg lifts” sind effektive Pilates Übungen für die Gesäßmuskulatur. Starten Sie im Vierfüßlerstand, die gesamte Muskulatur ist fest angespannt. Schieben Sie abwechselnd die Beine senkrecht nach oben, ohne dass sich die Haltung im Rücken verändert. Vermeiden Sie ein Hohlkreuz, indem Sie Ihre Bauchmuskeln fest anspannen. Wiederholen Sie die Übungen 15 Mal mit jedem Bein.
2. Criss-Cross für einen festen Bauch
Der Criss-Cross ist eine klassische Übung für die schräge Bauchmuskulatur. Legen Sie sich dazu mit dem Rücken auf Ihre Pilates-Matte und ziehen Sie abwechselnd das rechte oder linke Bein in Richtung Brustkorb. Parallel dazu führen Sie die gegenüberliegenden Ellenbogen in Richtung Knie. Die Hände befinden sich während dieser Pilates Übung hinter dem Kopf. Achten Sie aber darauf, keinen Druck auf den Nacken auszuüben.
3. Plank – Ein Pilates Klassiker
Was ist Pilates? Wer auf diese Frage mit “so etwas ähnliches wie Yoga” antwortet, kennt den Plank nicht. Denn diese Pilates Übung erinnert eher an schweißtreibenden Schulsport. Sie ähnelt dem klassischen Liegestütz und fordert genau so viel Kraft. Statt zahlreicher Wiederholungen setzt der Pilates-Plank aber auf eine stabile Position. Stützen Sie sich dazu entweder auf den Händen ab oder legen Sie die Unterarme fest auf den Boden und versuchen Sie Ihren Körper für 30 Sekunden stabil und gerade zu halten.