Ganzkörpertraining für zwischendurch: So bleiben Sie beweglich!

Pilates – Trainingsplan für ein effektives Ganzkörpertraining für zwischendurch

Pilates ist ein bewährtes Training, um die Tiefenmuskulatur zu stärken und schlank und beweglich zu bleiben. Gerade die Pilates Übungen für Anfänger können Sie einfach zu Hause vor dem Sofa auf einem Teppich machen. Oder Sie investieren wenige Euro in eine Pilatesmatte – und los geht’s!

Im Mittelpunkt unseres Pilates Trainingsplans steht der Aufbau einer stabilen Muskulatur in der Körpermitte. Denn hier haben viele gesundheitliche Probleme ihren Ursprung, zum Beispiel Rückenschmerzen oder Probleme mit dem Beckenboden. Dabei ergänzen sich unsere 7 Pilates Übungen zu einem Ganzkörpertraining für alle Muskelgruppen. Damit Sie muskuläre Dysbalancen tatsächlich korrigieren können und beweglicher werden, sollten Sie auf folgende Aspekte beachten:

Führen Sie jede Übung ganz bewusst und kontrolliert aus.
Achten Sie auf eine fließende Atmung. Zur Vorbereitung atmen Sie tief durch die Nase ein, während der Kraftanstrengung atmen Sie gleichmäßig durch den Mund aus.
Legen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf eine stabile Körpermitte. Pilates aktiviert die tief liegenden Stützmuskeln in der Mitte (auch genannt Powerhouse oder Core), die Sie ständig in leichter Spannung halten sollten.
Führen Sie die Bewegungen möglichst weich und fließend durch, damit Sie beweglich bleiben.

1. Beinlift – Für einen straffen Po

“Leg lifts” sind effektive Pilates Übungen für die Gesäßmuskulatur. Starten Sie im Vierfüßlerstand, die gesamte Muskulatur ist fest angespannt. Schieben Sie abwechselnd die Beine senkrecht nach oben, ohne dass sich die Haltung im Rücken verändert. Vermeiden Sie ein Hohlkreuz, indem Sie Ihre Bauchmuskeln fest anspannen. Wiederholen Sie die Übungen 15 Mal mit jedem Bein.

2. Criss-Cross für einen festen Bauch

Der Criss-Cross ist eine klassische Übung für die schräge Bauchmuskulatur. Legen Sie sich dazu mit dem Rücken auf Ihre Pilates-Matte und ziehen Sie abwechselnd das rechte oder linke Bein in Richtung Brustkorb. Parallel dazu führen Sie die gegenüberliegenden Ellenbogen in Richtung Knie. Die Hände befinden sich während dieser Pilates Übung hinter dem Kopf. Achten Sie aber darauf, keinen Druck auf den Nacken auszuüben.

3. Plank – Ein Pilates Klassiker

Was ist Pilates? Wer auf diese Frage mit “so etwas ähnliches wie Yoga” antwortet, kennt den Plank nicht. Denn diese Pilates Übung erinnert eher an schweißtreibenden Schulsport. Sie ähnelt dem klassischen Liegestütz und fordert genau so viel Kraft. Statt zahlreicher Wiederholungen setzt der Pilates-Plank aber auf eine stabile Position. Stützen Sie sich dazu entweder auf den Händen ab oder legen Sie die Unterarme fest auf den Boden und versuchen Sie Ihren Körper für 30 Sekunden stabil und gerade zu halten.

4. Side-Bending für eine schlanke Taille

Für diese Pilates Übung drehen Sie sich einfach vom Plank auf die Seite, der Oberkörper ist auf dem Unterarm abgestützt. Je nach gewünschter Schwierigkeit legen Sie das untere Knie auf die Matte – oder Sie wählen die anstrengendere Version und stützen sich auf dem äußeren Fuß ab. Nun heben Sie die Hüfte, bis die Wirbelsäule gestreckt ist und halten diese Position für einige Sekunden. Auf jeder Körperseite rund acht Mal wiederholen.

5. Roll-Over für eine stabile und bewegliche Körpermitte

Der Roll-Over beginnt in Rückenlage. Atmen Sie tief ein und heben Sie beide Beine rechtwinklig an. Halten Sie die Spannung in Armen und Bauch für rund 30 Sekunden. Als Variation können Sie zusätzlich das Becken in Richtung Brustbein rollen. Po und Rücken sollten sich dabei langsam Wirbel für Wirbel vom Boden lösen. Kopf, Schultern und Arme bleiben fest auf der Matte. Wiederholen Sie die Pilates Übung sechs bis acht Mal und achten Sie auf Ihre Atmung. Beim Hochrollen atmen Sie ein, beim langsamen Abrollen atmen Sie aus.

6. Spine Stretch für einen starken Rücken

Zum Wirbelsäulen-Stretch setzen Sie sich mit aufrechtem Rücken hin. Atmen Sie ein und heben Sie die Arme über den Kopf, sodass sich eine gerade Linie vom Po bis zu den Fingerspitzen bildet. Beim Ausatmen führen Sie die Arme senkrecht nach vorne und rollen Wirbel für Wirbel ab. Der untere Rücken und die Hüfte bleiben stabil in ihrer Position, die Fußspitzen sind zum Körper gezogen.

7. Das Kind – Entspannende Position zum Ende des Workouts

Das “Kind” ist eine Übung, die Sie optimal zu Beginn und zum Ende Ihres Pilates Workouts durchführen können. Ihr Ziel ist es hauptsächlich, die Muskulatur zu entspannen. Setzen Sie sich dazu auf Ihre Unterschenkel und legen den Po auf den Fersen ab. Der Körper lastet auf den Oberschenkeln, der Kopf liegt mit der Stirn auf der Matte. Durch die Rundung im Rücken eignet sich die Übung perfekt, um die Muskeln seitlich der Wirbelsäule zu dehnen und die einzelnen Wirbel zu entlasten. Atmen Sie dabei möglichst tief in den Bauch.

Diese Pilates Übungen sind für Anfänger ein guter Einstieg, um die Muskeln zu kräftigen und die Beweglichkeit zu verbessern. Falls Sie sich neben dem Pilates Ganzkörper-Trainingsplan für zwischendurch auch mal richtig auspowern möchten, ist Piloxing eine tolle Idee. Die Kombination aus Pilates, Tanz und Boxen fördert Ausdauer, Kraft und Koordination innerhalb eines Workouts. So bleiben Sie beweglich!