30. August 2020

Sattmacher, Abnehmbuddy, Darmfreund:
So gesund sind BallaststoffeBallaststoffe machen lange satt, helfen beim Abnehmen und pflegen die Darmflora. Doch damit nicht genug. Die Wissenschaft liefert ständig neue Erkenntnisse, welche positiven Effekte eine ballaststoffreiche Ernährung hat. Von der Zahngesundheit bis zum Schutz vor Diabetes und Herzinfarkt. Wir geben Tipps, wie Sie mit ballaststoffreichen Lebensmitteln Ihre gesunde Ernährung unterstützen können.

30. August 2020

Sattmacher, Abnehmbuddy, Darmfreund:
So gesund sind BallaststoffeBallaststoffe machen lange satt, helfen beim Abnehmen und pflegen die Darmflora. Doch damit nicht genug. Die Wissenschaft liefert ständig neue Erkenntnisse, welche positiven Effekte eine ballaststoffreiche Ernährung hat. Von der Zahngesundheit bis zum Schutz vor Diabetes und Herzinfarkt. Wir geben Tipps, wie Sie mit ballaststoffreichen Lebensmitteln Ihre gesunde Ernährung unterstützen können.

Ballaststoffe – keineswegs unnötiger Ballast

Ballaststoffe sind in aller Munde: Jeder isst sie und fast jeder hat schon einmal darüber geredet. Aber was sind Ballaststoffe eigentlich? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt sie Pflanzenfasern, die von körpereigenen Enzymen im Magen-Darm-Trakt nicht abgebaut werden können. Purer “Ballast” sind sie dennoch nicht.

Das amerikanische Institute of Medicine unterteilt Ballaststoffe beispielsweise in zwei Gruppen: Die unverdaulichen Nahrungsfasern fassen US-Mediziner unter dem Begriff “dietary fiber” zusammen. Davon abzugrenzen sind “functional fibers”, also funktionelle Faserstoffe, bestehend aus verdaulichen Kohlenhydraten. Beide Gruppen erfüllen im menschlichen Körper wichtige Funktionen.

 

Wie wirken Ballaststoffe im Körper? 

Am bedeutsamsten für die Ernährung sind Ballaststoffe in Form von komplexen Kohlenhydraten, den Polysacchariden wie zum Beispiel Zellulose, Pektin oder Inulin, die zur Nahrungsergänzung auch in Pulverform, wie in unserem mikro+ Aufbau-Pulver, erhältlich sind. Eine zweite wichtige Klasse bilden sogenannte resistente Stärken, die unverändert in den Dickdarm gelangen, wo sie von der Mikroflora teilweise oder vollständig enzymatisch abgebaut werden. Beispiele sind Ballaststoffe aus grob geschrotetem Getreide, Reis, Obst und Gemüse.

Die positive Wirkung der Ballaststoffe beginnt schon im Mund: Ballaststoffreiche Lebensmittel müssen Sie kräftiger und länger kauen. Das ist gut für die Zähne, fördert den Speichelfluss und entschleunigt die Nahrungsaufnahme. Im Magen wiederum zeigen die Ballaststoffe sich von ihrer kontaktfreudigen Seite. Sie binden reichlich Wasser und machen den Nahrungsbrei dadurch voluminöser und geschmeidiger: Die Magennerven signalisieren angenehme Völle und damit ein Sättigungsgefühl. Unser Magen bestimmt den Grad der Sättigung nämlich nicht durch die Anzahl der Kalorien, die wir zu uns nehmen, sondern hauptsächlich durch das Volumen der Nahrung, welche sich in ihm befindet und die Magenwände dehnt. Die Zusammensetzung der Nahrung aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten spielt beim Sättigungsgefühl eine weitere, aber untergeordnete Rolle.

Wer viele ballaststoffreiche Lebensmittel isst, fühlt sich deshalb schneller und länger satt. Dass Sie bei einer ballaststoffreichen Ernährung viel Wasser trinken sollten, unterstützt zusätzlich beim Abnehmen. Bei der weiteren Passage durch den Dünndarm haben Ballaststoffe dann gleich mehrere Effekte. Der voluminösere Speisebrei verlangsamt den Durchgang, weshalb auch Fette und Kohlenhydrate verzögert aufgespalten werden. Aus Studien ist bekannt, dass ballaststoffreiche Ernährung dadurch den Blutzuckeranstieg senkt.

mikro+ Ballaststoffe
Ballaststoffreiche Lebensmittel für eine gesunde Ernährung
Ballaststoffreiche Lebensmittel für eine gesunde Ernährung

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Rund zwei Drittel der Männer und fast drei Viertel der Frauen erreichen diesen Wert nicht. Besonders ballaststoffreiche Lebensmittel sind Hülsenfrüchte mit mehr als 15 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm, gefolgt von Vollkornprodukten und Trockenfrüchten, die es immerhin auf 6 bis 15 Gramm bringen. Bei vielen Fasern liegt der Gehalt an Ballaststoffen aber noch deutlich höher.

Die Top 8 der ballaststoffreichen Lebensmittel (in Gramm pro 100g):

  1. Weizenkleie (49 g)
  2. Dinkelkleie (44 g)
  3. Leinsamen (38 g)
  4. Chiasamen (35 g)
  5. Kokosmehl (34 g)
  6. Weiße Bohnen (23 g)
  7. Sojabohnen (22 g)
  8. Mandelmehl (22 g)

Ein echtes Superfood für die ballaststoffreiche Ernährung sind Leinsamen, die auch für ihre wertvollen Fettsäuren bekannt sind. Daher sind Leinsamen auch im mikro+ Aufbau-Pulver enthalten. Daneben enthält der Pulverkomplex auf Reisproteinbasis außerdem langkettige Kohlenhydrate wie Maltodextrin und Inulin für eine gesunde Darmflora und eine verbesserte Aufnahme von Mineralstoffen aus der Nahrung.

 

Glucomannan – Abnehmen mit der Konjak-Knolle

Sie möchten Ihre Pfunde purzeln lassen? Als pflanzliche Unterstützung zum Abnehmen liefert das Aufbau-Pulver von mikro+ zusätzlich den Wirkstoff Glucom­annan. Das Mehl aus der Konjak-Knolle besteht überwiegend aus löslichen Ballaststoffen und fördert so das Sättigungsgefühl. Wer vor der Mahlzeit ein Glas Wasser oder Pflanzenmilch mit 30 Gramm Glucomannan trinkt, isst also weniger.

 

Ballaststoffreiche Ernährung – so klappt es im Alltag

Wer sich halbwegs gesund ernährt, hat bereits viele ballaststoffreiche Lebensmittel auf dem Teller. Auch Food-Trends wie Paleo oder Clean Eating liefern zusätzlich schon vermehrt Ballaststoffe. Vollkornprodukte wie Brot, Vollkornreis oder -nudeln bieten eine gute Grundversorgung, hinzu kommen zwei Portionen Obst sowie zwei bis drei Portionen frisches Gemüse pro Tag. Neben der hohen Verfügbarkeit von Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen und Pflanzenstoffen ist der Reichtum an Ballaststoffen einer der großen Vorteile einer pflanzenbasierten Ernährung.

Das Gute daran ist die Vielfalt: Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornnudeln, Linsen und die Pseudogetreide Quinoa oder Bulgur lassen sich hervorragend variieren. Die besonders hochwertigen Ballaststoffquellen wie Leinsamen, Chiasamen oder Flohsamen können Sie einfach in Ihren Alltag einbauen. Sie lassen sich super über das Frühstücks-Müsli streuen oder in den Salat mischen.

 

So könnte ein Tagesplan für die ballaststoffreiche Ernährung aussehen:

  • Frühstücksbrei mit Haferflocken, Früchten, Weizenkleie und Leinsamen
  • Blattsalate mit Erbsen, verfeinert mit Sprossen oder Nüssen
  • Gemüsepfanne mit Möhren, Paprika und Fenchel, Vollkornreis oder Kartoffeln

 

Ballaststoffreiche Ernährung schenkt Lebenszeit

Ballaststoffe helfen nicht nur beim Abnehmen, eine ballaststoffreiche Ernährung hilft dem Körper auch, die Insulinausschüttung zu regulieren und senkt so das Risiko für Diabetes. Gleichzeitig bindet eine gesunde Ernährung mit hochwertigen Ballaststoffen zahlreiche Giftstoffe und stärkt damit das Immunsystem. Aus den niedrigen Entzündungswerten im Blut resultiert wiederum ein wirksamer Schutz vor chronischen Erkrankungen oder Herzinfarkt.

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