30. April 2019

Es läuft nicht:
Die 10 typischen Jogging-FehlerJoggen ist ein einfacher Sport mit vielen gesundheitlichen Vorteilen. Von stärkeren Knochen und Anti-Stress-Wirkung bis zur besseren Ausdauer. Wir helfen Ihnen dabei, Joggen zu lernen und typische Lauffehler zu vermeiden.

30. April 2019

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Die 10 typischen Jogging-FehlerJoggen ist ein einfacher Sport mit vielen gesundheitlichen Vorteilen. Von stärkeren Knochen und Anti-Stress-Wirkung bis zur besseren Ausdauer. Wir helfen Ihnen dabei, Joggen zu lernen und typische Lauffehler zu vermeiden.

Richtig joggen –  diese Anfängerfehler sollten Sie vermeiden

Jogging ist eine ideale Sportart, um Stress abzubauen, das Herz-Kreislauf-System zu trainieren, die Immunkräfte zu stärken und Zeit im Freien zu verbringen. Noch dazu ist Laufen ein Training, das ohne große Hilfsmittel und ungebunden an Zeit oder Räumlichkeiten durchgeführt werden kann. Am besten läuft es sich bei schönem Wetter in der Natur, wo man die frische Luft und auch die Sonne genießen kann. Laufen ist für fast jede Altersgruppe durchführbar und kann einfach an jeden Leistungsstand angepasst werden. Sobald Sie gezielt Ihre Leistungsfähigkeit verbessern möchten, wird das Training aber komplexer.

Um Verletzungen vorzubeugen und motiviert zu bleiben, sollten Sie diese Sünden beim Joggen kennen – und möglichst vermeiden.

mikro+ Jogging Tipps
1. Die falschen Schuhe
1. Die falschen Schuhe

Mit dem Kauf falscher Schuhe können Jogging-Anfänger schon Fehler machen, bevor Sie überhaupt loslaufen. Wer im Wald joggen geht, braucht andere Schuhe als Asphaltläufer, und Senkfüße benötigen eine andere Stabilisierung als Spreizfüße. Ungeeignetes Schuhwerk strapaziert die Gelenke und begünstigt Verletzungen.

Am besten ist es, sich im Fachgeschäft beraten zu lassen. Idealerweise mit einer Laufanalyse. Da die Dämpfung mit der Zeit porös wird, sollten Sie alte Laufschuhe auch öfter gegen ein neues Paar austauschen.

2. Zu schnell starten

Schnell loslegen, um Trainingszeit zu sparen? Viele Läufer lassen das Warm-up im Alltagsstress ausfallen. Speziell bei belastungsintensivem Joggen, zum Beispiel Tempolauf oder Sprint-Training, ist ein Aufwärmprogramm aber essentiell. Um die Durchblutung anzuregen und die Muskulatur auf die Belastung vorzubereiten, reichen 10 bis 20 Minuten Aufwärmen aus.

 

3. Zu hohes Tempo laufen

Dieser Fehler ist typisch für Jogging-Anfänger. Sie überschätzen häufig ihre Fähigkeiten und wählen ein zu hohes Tempo. Besser ist es, das Training langsamer angehen zu lassen und Jogging mit schnellem Gehen abzuwechseln. Mit steigender Leistungsfähigkeit steigern Sie dann auch das Laufpensum – sowohl in der Dauer als auch im Tempo.

 

4. Zu oft und zu intensiv trainieren

Großer Ehrgeiz beim Lauftraining führt nicht unbedingt zu größeren Erfolgen. Wer täglich joggt und die Muskulatur zu intensiv beansprucht, riskiert die Diagnose “Übertraining”. Denn nach der körperlichen Belastung benötigt der Körper ausreichend Ruhepausen zur Regeneration. Gerade beim Joggen lernen sind 3 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche das Maximum.

Woran erkennen Jogging Anfänger eine Überforderung? Alarmzeichen für aufgebrauchte Kohlenhydratspeicher sind zum Beispiel plötzlicher Schwindel und Übelkeit. Dann sollten Sie dringend etwas trinken und schnell verdauliche Energie zuführen. Bei Gelenkbeschwerden oder gar Brustschmerzen ist ein sofortiger Laufstopp angesagt. Zur Sicherheit können Anfänger vor dem Joggen auch einen medizinischen Check mit Belastungs-EKG machen.

mikro+ Jogging Fehler
5. Zu einseitig trainieren
5. Zu einseitig trainieren

Wer immer mit der gewohnten Belastung trainiert, kann seine Leistungsfähigkeit nicht steigern. Um Ausdauer, Schnellkraft und Muskelkraft zu verbessern, müssen Sie Ihr Training möglichst abwechslungsreich gestalten und immer wieder Ihre individuelle Reizschwelle überschreiten. Das Rezept: Mal ein kurzer Tempodauerlauf, mal länger im moderaten Tempo joggen oder ein Intervalltraining in den Übungsplan integrieren.

Außerdem: Zum Joggen brauchen Sie nicht nur Ihre Beine. Laufen ist ein komplexer Bewegungsablauf, der auch viele Muskelpartien in Rumpf und Armen beansprucht. Gerade für Anfänger im Joggen empfiehlt es sich, diese Muskelgruppen durch Krafttraining etwas zu stählen. Stabilität in der Rumpfmuskulatur verbessert die Leistung und schützt vor Verletzungen. Um die Ausdauerfähigkeit auf gelenkschonende Weise zu erhöhen, lohnen auch alternative Sporteinheiten wie Schwimmen, Aquajoggen oder Radfahren.

mikro+ Jogging Fehler
6. Zu spät abends laufen

Sport hat einen positiven Effekt auf Schlafstörungen. Wer am Abend läuft, erreicht aber eher das Gegenteil. Nach dem Joggen braucht der Körper rund zwei Stunden, um zur Ruhe zu kommen. Wenn Sie um 23 Uhr schlafen möchten, sollten Sie also spätestens um 21 Uhr von Ihrer Joggingrunde zurück sein.

 

7. Zu wenig trinken

Vor dem Laufen, während des Trainings und hinterher: zum richtigen Joggen gehört auch eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit. Neben dem Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen, müssen Läufer dabei ihre Mineralstoffreserven auffüllen. Mindestens alle 20 Minuten drei bis vier große Schlucke reichen (rund 50 bis 100ml). Treten bereits Schwindel, Übelkeit oder Muskelkrämpfe auf, ist Flüssigkeitszufuhr unerlässlich. Idealerweise in Form von Mineralwasser oder Saftschorle mit einem hohen Gehalt an Magnesium und Kalium.

 

8. Schmerzen ignorieren

Ob Gelenkprobleme, gereizte Sehnen oder überlastete Muskeln – bei intensivem Training machen sich schnell kleine Beschwerden bemerkbar. Wer trotz Schmerzen weiter läuft, riskiert nicht nur, dass sich daraus gravierende Verletzungen entwickeln. Durch die Schonhaltung entstehen auch muskuläre Dysbalancen, die zusätzliche Probleme nach sich ziehen. Besser ist es, bis zum Abklingen der Beschwerden zu pausieren und rechtzeitig einen Arzt oder Physiotherapeuten zu konsultieren.

mikro+ Jogging Fehler
9. Zum Ziel sprinten
9. Zum Ziel sprinten

Was kann befriedigender sein, als die letzten Meter bis zum Ziel im Sprint zu meistern? Ein Powerfinale ist Balsam für die Psyche. Ihrer Muskulatur tun Sie allerdings keinen Gefallen, wenn Sie zum Schluss noch mal die letzten Kraftreserven herausholen. Denn beim Gasgeben in letzter Sekunde steigen die Laktatwerte in den ohnehin ermüdeten Muskeln nochmals enorm. Der Sprint zum Ziel erhöht so nicht nur die Verletzungsgefahr, auch die Regenerationszeit verlängert sich.

10. Auf Cool-down verzichten

Joggen ist ein hervorragendes Cardio-Training. Aber nur, wenn sich Puls und Herzschlag nach dem Laufen langsam wieder normalisieren können. Entspannt auslaufen ist zudem nicht nur für das Herz-Kreislauf-System wichtig. Die Durchblutung verkürzt auch die Regenerationszeit. Komplettiert wird das Cool-down durch Mobilitätsübungen, oder gezielte Übungen mit der Faszienrolle, die die verspannte Muskulatur lockern.

 

mikro+ wünscht eine tolle Laufsaison 2019!

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